L\u2019adversit\u00e9 est d\u00e9finie comme \u00ab un sort contraire, des circonstances malheureuses (deuil, trauma, revers de fortune, etc.) s’imposant comme une \u00e9preuve \u00e0 subir ou \u00e0 surmonter \u00bb. En tant qu\u2019humains, nous sommes tous et serons tous confront\u00e9s \u00e0 des \u00e9v\u00e9nements inattendus et brutaux qui peuvent nous d\u00e9stabiliser profond\u00e9ment et durablement. L\u2019adversit\u00e9 ne fait pas de discrimination. Dans ces situations, nos modes de pens\u00e9e et nos comportements habituels ne sont plus en mesure de nous guider pour aborder l’avenir. Nous cherchons des solutions nouvelles tout en nous d\u00e9pla\u00e7ant dans un espace de plus en plus incertain. <\/p>\n\n\n\n
Les scientifiques de la r\u00e9silience d\u00e9finissent la r\u00e9silience comme la capacit\u00e9 d’un syst\u00e8me \u00e0 absorber les perturbations et \u00e0 se r\u00e9organiser de mani\u00e8re \u00e0 conserver essentiellement la m\u00eame fonction, la m\u00eame structure et les m\u00eames r\u00e9troactions, c’est-\u00e0-dire \u00e0 avoir la m\u00eame \u00ab\u00a0identit\u00e9\u00a0\u00bb. En d’autres termes, la r\u00e9silience est la capacit\u00e9 d\u2019un syst\u00e8me \u00e0 faire face aux chocs impr\u00e9vus et \u00e0 continuer \u00e0 fonctionner \u00e0 peu pr\u00e8s de la m\u00eame mani\u00e8re qu’auparavant.<\/p>\n\n\n\n
Parmi les fortes nombreuses solutions propos\u00e9es sur le WEB pour d\u00e9velopper sa r\u00e9silience, quelles sont celles qui bas\u00e9es sur des donn\u00e9es scientifiques ?. Nous proposons dans cet article cinq cat\u00e9gories d\u2019actions qui ont fait leurs preuves de leur efficacit\u00e9 et utilit\u00e9 pour d\u00e9velopper sa r\u00e9silience : la narration, la relation au ressenti douloureux, la compassion, la m\u00e9ditation et le pardon. Ces familles d\u2019actions apportent de nombreuses informations sur les moyens d\u2019aider les individus comme les groupes \u00e0 relever les d\u00e9fis complexes auxquels ils doivent faire face. Au sein de ces cat\u00e9gories d\u2019actions, certaines techniques pr\u00e9sent\u00e9es reposent sur des \u00e9tudes cliniques et d\u2019autre pas. Si on prend un peu de recul pour chercher ce qui peut rassembler ces diff\u00e9rentes cat\u00e9gories de moyens, je pense qu\u2019ils ont pour point commun une vision syst\u00e9mique. Toutes ces actions nous invitent \u00e0 prendre de la distance sur le syst\u00e8me d\u00e9s\u00e9quilibr\u00e9 pour en comprendre les connexions dysfonctionnelles, y amener des ressources favorisant une organisation nouvelle du syst\u00e8me autour de nouveaux buts. <\/p>\n\n\n\n
Les questions de r\u00e9silience m\u00e9ritent d\u2019\u00eatre abord\u00e9es avec un cadre de pens\u00e9e distinct de ceux de la th\u00e9rapie ou de la croissance personnelle qui impliquent un contexte stable. Le cadre de la r\u00e9silience est celui de la survie d\u2019un syst\u00e8me en situation de crise. Une approche scientifique de la r\u00e9silience nous montrera les distinctions cl\u00e9s \u00e0 faire entre croissance personnelle et r\u00e9silience. Cet article donne l\u2019occasion d\u2019\u00e9clairer la position de la science sur les questions de r\u00e9silience et d\u2019\u00e9voquer les approches valid\u00e9es par des \u00e9tudes cliniques rigoureuses, aux questions de r\u00e9silience. <\/p>\n\n\n\n
Du fait de sa dimension hautement subjective et intentionnelle, il n’existe pas de norme unique en mati\u00e8re de r\u00e9silience. Les mesures existantes se r\u00e9alisent sur une s\u00e9rie de param\u00e8tres et caract\u00e9ristiques. Mais seul le sujet concern\u00e9 sera en mesure d\u2019\u00e9valuer si le niveau de r\u00e9silience d\u00e9fini par la mesure, sera en mesure d\u2019affronter le d\u00e9fi auquel il est confront\u00e9. La psychologue organisationnelle Kathryn McEwen et le chercheur en psychologie Dr Peter Winwood ont d\u00e9velopp\u00e9 en 2011 une \u00e9chelle de la r\u00e9silience dans l\u2019environnement professionnel<\/a> (REP), un instrument d\u2019auto-\u00e9valuation servant \u00e0 mesurer la r\u00e9silience individuelle au travail. Selon le REP les capacit\u00e9s de r\u00e9silience en milieu professionnel d\u00e9pendent de 4 param\u00e8tres interd\u00e9pendants : a) La bonne sant\u00e9 ou bonne forme du syst\u00e8me pour faire face \u00e0 l\u2019adversit\u00e9, b) l\u2019autogestion du stress, c) la capacit\u00e9 du syst\u00e8me \u00e0 s\u2019adapter aux changements, d) la proactivit\u00e9 du syst\u00e8me vis \u00e0 vis des challenges \u00e0 venir.<\/p>\n\n\n\n Toute r\u00e9flexion rigoureuse et efficace sur la question de r\u00e9silience implique une forme de pens\u00e9e syst\u00e9mique. Pour comprendre, \u00e9valuer et g\u00e9rer la r\u00e9silience, il faut \u00eatre capable de comprendre le syst\u00e8me humain chahut\u00e9 par un \u00e9v\u00e9nement impr\u00e9vu, il convient de s’y immerger pour le vivre de l\u2019int\u00e9rieur, puis de s\u2019en extraire pour en comprendre les liens fonctionnels, avant de s\u2019y immerger a nouveau pour tester l\u2019efficacit\u00e9 de la nouvelle organisation. Il existe une v\u00e9ritable \u00ab \u00e9cologie de la r\u00e9silience \u00bb. Une approche syst\u00e9mique de la r\u00e9silience implique la description de sa fonction (identit\u00e9 ou raison d\u2019\u00eatre), la fa\u00e7on dont cette fonction peut \u00e9voluer dans le temps et ce qui menace cette fonction. Les syst\u00e8mes sont constitu\u00e9s de nombreuses parties en interaction (parties de soi, familles, travail, communaut\u00e9s, villes, r\u00e9gions et nations, etc.) Une r\u00e9flexion syst\u00e9mique sur la r\u00e9silience nous donne un moyen de nous confronter \u00e0 sa complexit\u00e9 et aussi de trouver des solutions efficaces pour sortir d\u2019une situation inconfortable voire traumatisante. <\/p>\n\n\n\n Imaginez qu\u2019un \u00e9v\u00e9nement impr\u00e9vu (accident, licenciement, s\u00e9paration, maladie, d\u00e9c\u00e8s d\u2019un proche\u2026etc.) vienne brutalement bouleverser vos habitudes de vie. Ce tremblement de terre cognitif et \u00e9motionnel, souvent v\u00e9cu avec le sentiment de solitude, peut d\u00e9s\u00e9quilibrer votre monde int\u00e9rieur (syst\u00e8me personnel interne), vos comp\u00e9tences habituelles dont l\u2019efficacit\u00e9 est remise en cause, vos croyances sur vous-m\u00eame, les autres et le monde, la hi\u00e9rarchie de ce qui vous semblait important (vos valeurs), vos identit\u00e9s de r\u00f4le et vos r\u00eaves but de vie (identit\u00e9). Cet \u00e9v\u00e9nement va \u00e9galement perturber le monde dans lequel vous aviez trouv\u00e9 votre place et un \u00e9quilibre de vie (syst\u00e8me externe familial, professionnel, social) et questionner la fa\u00e7on dont vous allez pouvoir vous r\u00e9tablir. <\/p>\n\n\n\n Que faire dans ces situations de crise ?. Si dans l\u2019adversit\u00e9 vous restez le nez sur le guidon \u00e0 ruminer vos malheurs et votre situation de victime, le syst\u00e8me va rester fig\u00e9 dans le dysfonctionnement ou la souffrance. Il est pr\u00e9f\u00e9rable de lever la t\u00eate pour \u00e9largir votre champ de vision et de perception, pour vous reconnecter avec la direction que voulez donner \u00e0 votre vie, pour acqu\u00e9rir un niveau de conscience permettant une vision syst\u00e9mique (interconnexion de tous les \u00e9l\u00e9ments du syst\u00e8me) de votre fonctionnement, pour comprendre que d\u2019autres humains peuvent souffrir comme vous, pour rechercher au sein du syst\u00e8me interne et externe les ressources internes ou externes donc vous avez besoin, soit pour r\u00e9parer le syst\u00e8me et retrouver l\u2019\u00e9quilibre (changement de niveau I), soit pour transformer le syst\u00e8me de fa\u00e7on \u00e0 lui permettre de poursuivre de nouveaux buts (changement de niveau II). Pour r\u00e9aliser tout cela, vous avez besoin de leadership de soi. <\/p>\n\n\n\n Vous \u00eates le seul \u00e0 pouvoir comprendre et agir sur la complexit\u00e9 de votre \u00e9cosyst\u00e8me. Vous pouvez prendre des conseils, mais au final la responsabilit\u00e9 et le pouvoir de r\u00e9adapter ou de transformer le syst\u00e8me humain qui est le v\u00f4tre vous appartient. Se vautrer dans sa douleur ou mettre ses \u00e9motions en bouteille est facile, mais cela n\u2019est pas aidant. Faire l\u2019autruche et nier les probl\u00e8mes ne vous aidera pas non plus \u00e0 d\u00e9velopper votre r\u00e9silience.<\/p>\n\n\n\n Les capacit\u00e9s de r\u00e9silience \u00e9mergent en prenant de la hauteur ou de la distance. C\u2019est le moyen essentiel de r\u00e9aliser que notre vie ne s\u2019arr\u00eate pas \u00e0 l\u2019\u00e9v\u00e9nement douloureux et que vous pouvez d\u00e9cider de vous remettre dans le courant de la vie, de votre vie. Cette approche syst\u00e9mique de la r\u00e9silience est vivement soutenue par les approches scientifiques. Michael Ungar (1), un chercheur en mod\u00e8les de r\u00e9silience, identifie sept principes communs \u00e0 tous les syst\u00e8mes r\u00e9silients : <\/p>\n\n\n\n (a) la r\u00e9silience se produit dans des contextes d’adversit\u00e9. <\/strong>Les mod\u00e8les de r\u00e9silience sont diff\u00e9rents des mod\u00e8les de croissance qui interviennent dans un environnement pr\u00e9visible ou optimal. L’\u00e9tude de la r\u00e9silience fait r\u00e9f\u00e9rence \u00e0 un retour \u00e0 l’\u00e9quilibre (c’est-\u00e0-dire \u00e0 l’hom\u00e9ostasie) par la r\u00e9cup\u00e9ration, l’adaptation ou la transformation, apr\u00e8s avoir subi une perturbation ou l\u2019exposition \u00e0 un stress. La r\u00e9silience se distingue par le fait de survivre ou de prosp\u00e9rer dans des contextes de stress.<\/p>\n\n\n\n (b) la r\u00e9silience est un processus et non le trait statique d’un syst\u00e8me. <\/strong>Plut\u00f4t que de dire qu\u2019une personne est r\u00e9siliente, il est pr\u00e9f\u00e9rable de d\u00e9crire un syst\u00e8me humain (\u00e9pig\u00e9nome, famille, communaut\u00e9) comme r\u00e9silient quand ce syst\u00e8me est engag\u00e9 dans un processus d’acquisition et de maintien des ressources n\u00e9cessaires \u00e0 son fonctionnement efficace en cas de stress.<\/p>\n\n\n\n (c) la r\u00e9silience implique des arbitrages entre syst\u00e8mes<\/strong>. Toutes les parties d’un syst\u00e8me ne profitent pas de la m\u00eame fa\u00e7on d\u2019un retour \u00e0 la stabilit\u00e9. Les parties d’un syst\u00e8me per\u00e7ues comme les plus r\u00e9silientes d\u00e9pendent du regard de l\u2019observateur et des outils utilis\u00e9s pour d\u00e9finir si un syst\u00e8me est consid\u00e9r\u00e9 comme am\u00e9lior\u00e9 ou alt\u00e9r\u00e9 par une perturbation. La perturbation peut produire des r\u00e9sultats tr\u00e8s b\u00e9n\u00e9fiques en renfor\u00e7ant la r\u00e9sistance d\u2019un syst\u00e8me au stress pr\u00e9sent et futur.<\/p>\n\n\n\n (d) un syst\u00e8me r\u00e9silient est ouvert, dynamique, et complexe. <\/strong>La r\u00e9silience d’un syst\u00e8me exige en g\u00e9n\u00e9ral qu’il soit ouvert \u00e0 de nouvelles informations (feedback), bien qu’il y ait ici aussi des exceptions lorsque l’ouverture entra\u00eene une vuln\u00e9rabilit\u00e9 aux menaces ext\u00e9rieures.<\/p>\n\n\n\n (e) un syst\u00e8me r\u00e9silient favorise la connectivit\u00e9. <\/strong>Si l’ouverture est une description de la capacit\u00e9 d’un syst\u00e8me \u00e0 tol\u00e9rer l’h\u00e9t\u00e9rog\u00e9n\u00e9it\u00e9, la connectivit\u00e9 se r\u00e9f\u00e8re \u00e0 la fa\u00e7on dont les composantes des syst\u00e8mes interagissent les uns avec les autres en cas de crise. Par exemple pour les organisations, plus le r\u00e9seau est collaboratif, plus les syst\u00e8mes sont susceptibles de r\u00e9soudre des probl\u00e8mes complexes. <\/p>\n\n\n\n (f) un syst\u00e8me r\u00e9silient fait preuve d’exp\u00e9rimentation et d’apprentissage. <\/strong>Les syst\u00e8mes sont d’autant plus r\u00e9silients qu’ils comprennent des possibilit\u00e9s d’exp\u00e9rimenter de nouvelles solutions, de r\u00e9fl\u00e9chir \u00e0 l’impact de l’exp\u00e9rience et d’int\u00e9grer l’apprentissage dans les efforts futurs d’adaptation.<\/p>\n\n\n\n (g) un syst\u00e8me r\u00e9silient int\u00e8gre la diversit\u00e9, la redondance et la participation. <\/strong>La diversit\u00e9 d’un syst\u00e8me signifie qu’il dispose de ressources suffisantes pour fonctionner lorsqu’ils sont soumis \u00e0 des stress ou lorsqu\u2019ils sont en danger. Plus les composantes du syst\u00e8me sont pr\u00eates \u00e0 prendre le relais lorsqu’une d\u2019entre elles fait d\u00e9faut, plus le syst\u00e8me est globalement durable.<\/p>\n\n\n\n L\u2019ensemble de ces principes con\u00e7oivent la r\u00e9silience comme une s\u00e9quence d’interactions syst\u00e9miques interd\u00e9pendantes par lesquelles les acteurs (qu’ils soient les personnes, les organismes ou les \u00e9cosyst\u00e8mes) assurent le maintien des ressources n\u00e9cessaires \u00e0 la durabilit\u00e9 dans des environnements de stress. <\/p>\n\n\n\n Comme nous l\u2019avons vu, la r\u00e9silience ne consiste pas \u00e0 conserver le syst\u00e8me exactement tel qu\u2019il \u00e9tait avant la survenue de l\u2019\u00e9v\u00e9nement inattendu. La r\u00e9silience n\u2019implique pas la stabilit\u00e9 ou un non changement du syst\u00e8me. Quand le syst\u00e8me ne peut s’adapter \u00e0 la violence des chocs et perturbations, il devra se r\u00e9organiser pour permettre la r\u00e9alisation de nouveaux buts (identit\u00e9 ou fonction). Plus le syst\u00e8me est coh\u00e9rent du fait de la force de ses liens, plus il est en mesure de se mettre au service de nouveaux buts. La r\u00e9silience est un processus de r\u00e9alignement interne et externe. L\u2019adversit\u00e9 invite bien souvent les individus \u00e0 r\u00e9actualiser leur but de vie. S\u2019ils ne le font pas ils limitent leur r\u00e9silience pour faire face \u00e0 de nouveaux \u00e9v\u00e9nements. De m\u00eame, tenter de maintenir un syst\u00e8me organisationnel dans un \u00e9tat qui se contente d\u2019optimiser sa capacit\u00e9 \u00e0 faire plus de la m\u00eame chose ou d\u2019optimiser son offre de biens et de services, revient \u00e0 tenter de simplifier sa complexit\u00e9, de r\u00e9duire sa capacit\u00e9 d\u2019adaptation aux nouvelles conditions qui pourraient survenir et limiter ainsi sa r\u00e9silience.<\/p>\n\n\n\n Toutes ces id\u00e9es sur la r\u00e9silience ne deviendront cependant claires pour vous, que lorsque vous aurez l\u2019occasion de les appliquer \u00e0 vous-m\u00eame. <\/p>\n\n\n\n Si vous cherchiez conseil aupr\u00e8s de la science pour vous aider \u00e0 d\u00e9velopper votre r\u00e9silience, voici cinq grandes cat\u00e9gories d\u2019approches reposant sur des \u00e9tudes rigoureuses. Comme nous le verrons ces cinq principes impliquent des r\u00e9alisations tr\u00e8s syst\u00e9miques.<\/p>\n\n\n\n \u00ab La douleur qui se lamente s\u2019ench\u00e2sse dans une forme, sort comme une chose ou meurt pour devenir chose \u2013 puis, au-del\u00e0, s\u2019\u00e9chappe avec la f\u00e9licit\u00e9 du violon<\/em>. \u00bb Rainer-Maria Rilke\u202f \u00bb<\/a><\/p>\n\n\n\n Quand quelque chose de d\u00e9stabilisant survient, du fait de son caract\u00e8re inattendu et brutal, nous avons tendance \u00e0 revivre ind\u00e9finiment la douleur de l’\u00e9v\u00e9nement. Ce processus de rumination incessant ressemble aux mouvements du hamster qui fait tourner sa roue. Vous pouvez aussi vous sentir enferm\u00e9(e) dans un labyrinthe dont vous ne trouvez pas la sortie. Cet enfermement de l\u2019activit\u00e9 mentale, et la douleur qu\u2019elle g\u00e9n\u00e8re, fige la dynamique de vie, car elle ne permet pas d\u2019envisager de nouvelles significations \u00e0 l\u2019\u00e9v\u00e9nement. <\/p>\n\n\n\n La pratique de la narration constitue une solution syst\u00e9mique de d\u00e9velopper sa r\u00e9silience. La narration nous invite \u00e0 prendre du recul par rapport \u00e0 la situation qui nous \u00ab tombe dessus \u00bb, de comprendre les \u00e9motions douloureuses et de les exprimer avec plus de justesse, de mieux se conna\u00eetre et de tirer de nombreux apprentissages de l\u2019exp\u00e9rience douloureuse. <\/p>\n\n\n\n La prise de recul <\/em><\/strong>: en d\u00e9crivant votre exp\u00e9rience personnelle, surtout \u00e0 la troisi\u00e8me personne, vous pouvez vous en dissocier et vous en distancier, ce qui peut rapidement att\u00e9nuer son impact \u00e9motionnel douloureux. Vous devenez en quelque sorte le spectateur de l\u2019\u00e9v\u00e9nement et commencez \u00e0 l\u2019observer dans un cadre temporel et spatial bien plus large, avec bien plus de lucidit\u00e9 et d\u2019objectivit\u00e9. En prenant de la distance, vous pouvez porter un regard diff\u00e9rent sur l\u2019\u00e9v\u00e9nement difficile, d\u00e9couvrir les ressources dont vous avez besoin et donner une signification plus aidante \u00e0 l\u2019\u00e9v\u00e9nement. La distanciation permet \u00e9galement de donner une dynamique \u00e0 l\u2019exp\u00e9rience, \u00e0 relier les \u00e9v\u00e9nements douloureux aux enseignements du pass\u00e9, et aux attentes nouvelles d\u2019un futur plus attirant. L\u2019\u00e9v\u00e9nement n\u2019est plus fig\u00e9 mais s\u2019inscrit comme un film dans une dynamique de vie.<\/p>\n\n\n\n L\u2019expression des \u00e9motions<\/strong> <\/em>: d\u00e9crire et exprimer ses \u00e9motions par \u00e9crit permet de s\u2019en d\u00e9tacher et d\u2019en comprendre les message. Avant tout vos \u00e9motions t\u00e9moignent d\u2019une \u00e9nergie qui circule en nous et d\u2019une conscience que nous sommes pleinement vivant. L\u2019exp\u00e9rience sensorielle (visuelle, auditive, olfactive, gustative, kinesth\u00e9sique) est neutre car elle n\u2019est qu\u2019informationnelle. Ce sont les interpr\u00e9tations que nous faisons de l\u2019exp\u00e9rience sensorielle qui les transforment en \u00e9motions positives ou n\u00e9gatives. Le simple fait d\u2019accueillir et d\u2019\u00e9couter une \u00e9motion peut la transformer. Le processus de l\u2019\u00e9criture apporte une fen\u00eatre d\u2019observation \u00e0 notre vie \u00e9motionnelle.<\/p>\n\n\n\n La mise en mots de l\u2019exp\u00e9rience<\/em><\/strong> : en couchant sur le papier la description d\u2019une exp\u00e9rience per\u00e7ue comme confuse, nous pouvons commencer \u00e0 en comprendre intuitivement les pi\u00e8ges s\u00e9mantiques (Omissions, G\u00e9n\u00e9ralisations, Distorsions) \u00e0 l\u2019origine de notre souffrance. Nous pouvons r\u00e9aliser que la source de la douleur se trouve parfois bien plus dans la mani\u00e8re de se repr\u00e9senter l\u2019\u00e9v\u00e9nement d\u00e9clencheur (la carte) que dans le v\u00e9cu sensoriel de l\u2019\u00e9v\u00e9nement (le territoire). Nous pouvons commencer \u00e0 d\u00e9lier ce qui \u00e9tait emm\u00eal\u00e9, amalgam\u00e9, diffus, embrouill\u00e9, puis reformuler avec des mots plus appropri\u00e9s. Le passage d\u2019une description interpr\u00e9tative \u00e0 une description plus factuelle et sensorielle peut apporter un r\u00e9el soulagement. <\/p>\n\n\n\n La connaissance de soi<\/strong> <\/em>: la narration de sa propre exp\u00e9rience, qu\u2019elle soit agr\u00e9able ou d\u00e9sagr\u00e9able, constitue une forme d\u2019introspection, une occasion de mieux se conna\u00eetre et de se comprendre, d\u2019explorer le monde int\u00e9rieur de notre subjectivit\u00e9, d\u2019identifier nos sch\u00e9mas positifs et n\u00e9gatifs. Cette autor\u00e9flexion, quand elle est r\u00e9alis\u00e9e avec bienveillance, permet de sortir de nos conditionnements mentaux, \u00e9motionnels et comportementaux. <\/p>\n\n\n\n Les r\u00e9sultats des travaux de recherche nous invitent \u00e0 \u00e9crire en continu pendant 20 minutes par jour sur un \u00e9v\u00e9nement douloureux, en explorant nos pens\u00e9es et nos sentiments les plus profonds. Le but de ce travail n\u2019est pas de cr\u00e9er une \u0153uvre litt\u00e9raire. Votre authenticit\u00e9 et sinc\u00e9rit\u00e9 ont bien plus d\u2019importance que le style.<\/p>\n\n\n\n Une \u00e9tude de 1988 (2) a montr\u00e9 que les sujets qui \u00e9crivaient pendant quatre jours de suite sur leur exp\u00e9rience traumatique, \u00e9taient en meilleure sant\u00e9 six semaines plus tard, et plus heureux pendant une p\u00e9riode allant jusqu’\u00e0 trois mois, par rapport aux sujets qui \u00e9crivaient sur des sujets plus superficiels et sans rapport avec un traumatisme. De plus l\u2019\u00e9criture a am\u00e9lior\u00e9 la fonction immunitaire. Pour les chercheurs, l\u2019inhibition et la retenue des pens\u00e9es, des sentiments et des comportements d’une personne sont associ\u00e9es \u00e0 un stress et \u00e0 une maladie de longue dur\u00e9e. L\u2019\u00e9criture nous confronte \u00e0 chacune de nos pens\u00e9es, nous aide \u00e0 leur donner une nouvelle structure ; ce qui peut conduire \u00e0 de nouvelles perspectives. A travers l\u2019\u00e9criture, nous \u00e9laborons notre propre r\u00e9cit de vie et nous avons le sentiment d’en avoir le contr\u00f4le. Apr\u00e8s avoir explor\u00e9 le c\u00f4t\u00e9 sombre d’une exp\u00e9rience, nous pouvons choisir d’en contempler certains aspects positifs. Une technique appel\u00e9e \u00ab\u00a0trouver les bons c\u00f4t\u00e9s\u00a0\u00bb nous invite \u00e0 vous souvenir d’une exp\u00e9rience bouleversante et d’en \u00e9num\u00e9rer trois aspects positifs. Par exemple, un douloureux conflit peut \u00eatre une occasion d’apprentissage, en \u00e9clairant les points fondamentaux (diff\u00e9rences et similitudes) entre vous et votre interlocuteur.<\/p>\n\n\n\n Une \u00e9tude de 2014 (3) a montr\u00e9 que la pratique de l\u2019\u00e9criture quotidienne pendant trois semaines, sur une exp\u00e9rience douloureuse, aidait les participants \u00e0 s’engager davantage dans la vie et att\u00e9nuer progressivement leurs croyances limitantes. Ces b\u00e9n\u00e9fices n\u2019ont pas \u00e9t\u00e9 observ\u00e9s dans un groupe t\u00e9moin dont les membres se contentaient d’\u00e9crire sur leurs activit\u00e9s quotidiennes. Les effets positifs ont \u00e9t\u00e9 particuli\u00e8rement observ\u00e9s chez les sujets les plus pessimistes, et chez ces derniers le syndrome d\u00e9pressif s\u2019est nettement am\u00e9lior\u00e9. Cependant les effets se sont dissip\u00e9s au bout de deux mois, ce qui laisse penser que regarder le bon c\u00f4t\u00e9 des choses doit \u00eatre pratiqu\u00e9 de fa\u00e7on r\u00e9guli\u00e8re.<\/p>\n\n\n\n 1 – Les conseils de r\u00e9daction<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n L\u2019\u00e9tat ressource : utilisez ce que vous connaissez pour vous mettre dans un \u00e9tat ressource (M\u00e9ditation, Etat Coach, respiration\u2026) Vous avez besoin de cet \u00e9tat ressource pour pouvoir observer les souvenirs douloureux sans \u00eatre affect\u00e9 par eux. Ne commencez pas par d\u00e9crire les \u00e9v\u00e8nements douloureux, mais d\u00e9crivez d\u2019abord les plus belles exp\u00e9riences de votre vie, celles qui vous ont apport\u00e9 le plus de bonheur. L\u2019\u00e9tat ressource vous apportera du confort pour la poursuite de votre r\u00e9cit. Sinon la description \u00e9crite de l\u2019\u00e9v\u00e9nement douloureux n\u2019est pas appropri\u00e9e car la narration peut r\u00e9activer un \u00e9tat traumatique. <\/p>\n\n\n\n La double description de l\u2019\u00e9v\u00e9nement : les informations sensorielles d\u2019un \u00e9v\u00e9nement sont neutres. Le sens que vous donnez \u00e0 ces informations vont conditionner la nature et l\u2019intensit\u00e9 de la r\u00e9ponse \u00e9motionnelle, quelle soit positive ou n\u00e9gative. Il est donc important que votre r\u00e9cit puisse comporter une description des aspects sombres et aussi de ses aspects positifs (au moins trois \u00ab bons c\u00f4t\u00e9s \u00bb). Le fait d’\u00e9crire sur vos douleurs et vos \u00e9motions avec \u00e9quanimit\u00e9 vous aidera \u00e0 les gu\u00e9rir et \u00e0 les transformer en sagesse. <\/p>\n\n\n\n La description de l\u2019\u00e9v\u00e9nement \u00e0 la troisi\u00e8me personne : commencez par d\u00e9crire votre exp\u00e9rience comme si vous en \u00e9tiez un spectateur, un t\u00e9moin impartial de l\u2019\u00e9v\u00e9nement, une mouche sur le mur qui d\u00e9crit l\u2019\u00e9v\u00e9nement de fa\u00e7on d\u00e9tach\u00e9e et d\u00e9taill\u00e9e. Utilisez le \u00ab Il \u00bb ou le \u00ab Elle \u00bb plut\u00f4t que le \u00ab Je \u00bb Des \u00e9tudes r\u00e9centes (4) ont montr\u00e9 que revisiter des souvenirs douloureux \u00e0 partir d\u2019une position d\u2019observateur r\u00e9duisait l\u2019intensit\u00e9 des \u00e9motions et modifiait la dynamique du cerveau. Une fois l\u2019intensit\u00e9 \u00e9motionnelle apais\u00e9e, vous pourrez reprendre le r\u00e9cit \u00e0 la premi\u00e8re personne, avec un \u00ab Je \u00bb.<\/p>\n\n\n\n 2 – Les techniques PNL <\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n L\u2019ancrage de ressource est un moyen simple (en plus de la m\u00e9ditation, relaxation) d\u2019acc\u00e9der \u00e0 un \u00e9tat ressource qui va faciliter l\u2019\u00e9criture. L’ancrage est une mani\u00e8re d’associer le puissant ressenti positif d\u2019une exp\u00e9rience positive \u00e0 un geste, \u00e0 une image mentale ou \u00e0 un mot, puis de d\u00e9clencher l’\u00e9tat positif quand vous le voulez. Tant que vous n\u2019en avez pas fait l’exp\u00e9rience, il est presque impossible d’imaginer \u00e0 quel point l\u2019ancrage est efficace. <\/p>\n\n\n\n Les conditions de bonne formulation d\u2019un objectif peuvent vous aider \u00e0 modifier la direction de votre attention. Votre souffrance est entretenue par le fait que votre mental reste enferm\u00e9 sur les d\u00e9clencheurs de l\u2019\u00e9v\u00e9nement douloureux. Le simple fait de diriger votre attention sur ce qui compte dans votre vie et tout ce que vous avez \u00e0 r\u00e9aliser d\u2019important va soulager votre douleur et vous reconnecter avec la vie. L\u2019important est de r\u00e9aliser que l\u2019\u00e9v\u00e9nement douloureux n\u2019est qu\u2019une \u00e9tape dans votre voyage du h\u00e9ros, ou tout simplement que vous avez encore beaucoup de choses \u00e0 faire dans votre vie. <\/p>\n\n\n\n Le m\u00e9ta mod\u00e8le est fort utile pour questionner les biais linguistiques (Omissions, G\u00e9n\u00e9ralisations, Distorsions) qui m\u00e8nent aux repr\u00e9sentations douloureuses que nous pouvons nous faire d\u2019un \u00e9v\u00e9nement. L\u2019\u00e9criture permet la prise de recul n\u00e9cessaire \u00e0 la confrontation de notre propre langage. Le questionnement de notre langage \u00e9claire les relations de cause \u00e0 effet par lesquelles nous pouvons nous mettre en position de victime. \u00ab Ces \u00e9v\u00e9nements ont caus\u00e9 mon malheur \u00bb. En se percevant comme l\u2019effet des causes ext\u00e9rieures une personne aura tendance \u00e0 rester dans la passivit\u00e9, ou rechercher une solution bien plus externe qu\u2019interne. La prise de responsabilit\u00e9, non pas de la cause des \u00e9v\u00e9nements, mais des solutions \u00e0 apporter aux \u00e9v\u00e9nements est un \u00e9l\u00e9ment cl\u00e9 de la r\u00e9silience. <\/p>\n\n\n\n Les recadrages de sens, de contexte ou de processus permettent de donner des significations plus aidantes \u00e0 un \u00e9v\u00e9nement difficile. Si vous ne pouvez pas changer les informations concernant un \u00e9v\u00e9nement, vous avez toujours la possibilit\u00e9 de lui donner une nouvelle signification. Le mod\u00e8le \u201cSleight Of Mouth\u201d (Tours de passe passe) de Robert Dilts propose 14 sch\u00e9mas linguistiques permettant de reconsid\u00e9rer une croyance limitante. <\/p>\n\n\n\n \u00ab L\u2019\u00eatre humain est une auberge, Chaque matin un nouvel arrivant, Une joie, une d\u00e9prime, une bassesse, Une prise de conscience momentan\u00e9e arrive, Tel un visiteur inattendu.<\/em> Tout \u00e9v\u00e9nement inattendu et brutal nous confronte \u00e0 l\u2019inefficacit\u00e9 des nos mani\u00e8res habituelles de penser et d\u2019agir pour g\u00e9rer la situation. Les \u00e9motions douloureuses sont des messages pour nous rappeler l\u2019inadaptation de nos anciennes cartes mentales \u00e0 la situation nouvelle. Et l\u2019inconnu g\u00e9n\u00e8re de la peur et des strat\u00e9gies de survie (attaque, fuite, sid\u00e9ration). S\u2019il convient d\u2019accueillir et comprendre les messages des \u00e9motions, il n\u2019est pas utile de nous y maintenir. En restant dans l’\u00e9motion, nous risquons de nous y noyer : la peur conduit \u00e0 l’agression, la col\u00e8re \u00e0 la violence, la tristesse \u00e0 la d\u00e9prime.<\/p>\n\n\n\n Des \u00e9motions disproportionn\u00e9es et envahissantes ne peuvent \u00eatre surmont\u00e9es par la parole ou l\u2019\u00e9criture, c\u2019est-\u00e0-dire avec notre seule intelligence cognitive. Nous devons alors aborder la situation avec une intelligence plus somatique et \u00e9motionnelle que cognitive. La seule fa\u00e7on de sortir d\u2019une \u00e9motion n\u00e9gative dans laquelle nous pouvons nous sentir enferm\u00e9, est de la traverser ou de s\u2019y confronter. Pour sortir d\u2019une pi\u00e8ce dans laquelle vous \u00eates enferm\u00e9, vous devez vous levez, bouger et la traverser. Au-del\u00e0 du principe g\u00e9n\u00e9ralement admis de l\u2019utilit\u00e9 de ne pas fuir les \u00e9motions mais d\u2019aller \u00e0 leur rencontre, les moyens de r\u00e9aliser cela divergent profond\u00e9ment. <\/p>\n\n\n\n Les approches cognitivo-comportementales sont \u00e0 ce jour les plus connues et les utilis\u00e9es dans la gestion des peurs. Elles consistent en une exposition lente, progressive et r\u00e9p\u00e9t\u00e9e, au d\u00e9clencheur de la peur ou de toute autre \u00e9motion inconfortable. Par exemple, les personnes qui ont peur de parler en public pourront tenter de parler progressivement devant des groupes de plus en plus importants. Devant quelques amis, puis dans une petite r\u00e9union professionnelle, puis devant un auditoire plus vaste. Ces personnes pourront progressivement faire face \u00e0 des d\u00e9fis plus importants, jusqu’\u00e0 ce qu\u2019elles se sentent pr\u00eates \u00e0 r\u00e9ussir un grand discours ou une interview t\u00e9l\u00e9vis\u00e9e. Donc pour affronter vos peurs et renforcer votre confiance, commencez petit et progressivement. Dans les approches cognitivo-comportementales, ce principe est appliqu\u00e9 au traitement de nombreuses peurs (avion, ascenseurs, personnes, situations) ou phobies. <\/p>\n\n\n\n Dans une \u00e9tude r\u00e9alis\u00e9e en 2012 (5), les chercheurs ont mod\u00e9lis\u00e9 ce processus d\u2019exposition progressive en laboratoire. Ils ont donn\u00e9 aux participants un petit choc \u00e9lectrique chaque fois qu’ils voyaient un carr\u00e9 bleu, qui est vite devenu une ancre aussi effrayante qu’une tarentule pour un arachnophobe. Ils ont ensuite montr\u00e9 le carr\u00e9 bleu aux participants sans choc \u00e9lectrique. Avec le temps, la r\u00e9action pavlovienne de peur des participants (mesur\u00e9e par la conductivit\u00e9 de leur peau) a progressivement disparu. Ce type de \u00ab\u00a0th\u00e9rapie d’exposition\u00a0\u00bb nous aide \u00e0 modifier les associations que nous faisons avec un stimulus particulier. En prenant l\u2019avion 100 fois sans qu\u2019il s\u2019\u00e9crase, notre cerveau (et notre corps) va commencer \u00e0 apprendre que ce n\u2019est pas dangereux. M\u00eame si la peur ne disparait jamais compl\u00e8tement, nous aurons probablement plus de courage pour l’affronter. Un des principaux obstacles \u00e0 la th\u00e9rapie d\u2019exposition r\u00e9side dans l\u2019effort parfois important que doivent fournir les patients pour s\u2019exposer \u00e0 un \u00e9v\u00e9nement per\u00e7u comme tr\u00e8s inconfortable. En effet, on estime que pr\u00e8s d\u2019un tiers des patients arr\u00eateraient la th\u00e9rapie ou refuserait de s\u2019exposer. Dans de rares cas l\u2019exposition peut renforcer la peur. <\/p>\n\n\n\n Selon la PNL, il y a deux mani\u00e8res de vivre un m\u00eame \u00e9v\u00e9nement, soit en tant qu\u2019acteur pleinement associ\u00e9 \u00e0 son exp\u00e9rience sensorielle (voir avec ses propres yeux, entendre avec ses propres oreilles, ressentir dans son corps) ; soit en tant que spectateur de l\u2019exp\u00e9rience, en observant sa propre exp\u00e9rience. La PNL parle alors de dissociation. La diff\u00e9rence entre association et dissociation est avant tout dans l\u2019impact \u00e9motionnel de l\u2019exp\u00e9rience. <\/p>\n\n\n\n Il convient de faire une distinction cl\u00e9 entre la dissociation en tant que sympt\u00f4me clinique d\u2019une souffrance traumatisme et la dissociation \u00e9voqu\u00e9e en PNL comme processus de changement volontaire et conscient de distanciation. <\/p>\n\n\n\n En psychologie dissociation est une \u00ab s\u00e9paration fonctionnelle entre des \u00e9l\u00e9ments psychique ou mentaux qui sont habituellement r\u00e9unis \u00bb. \u00ab Ainsi, la prise en compte de la r\u00e9alit\u00e9 et du v\u00e9cu est inhib\u00e9e (pens\u00e9e, jugement,sentiment), de fa\u00e7on temporaire ou durable, pour supporter un traumaisme psychique\u00a0\u00bb. <\/p>\n\n\n\n Pour la PNL, la dissociation est un processus de changement dans lequel on demande au sujet d\u2019observer l\u2019\u00e9v\u00e9nement douloureux \u00e0 partir d\u2019une position d\u2019observation. Cette observation, qui r\u00e9sulte d\u2019une construction mentale de distanciation, permet de reconsid\u00e9rer l\u2019\u00e9v\u00e9nement douloureux sans l\u2019impact \u00e9motionnel initial. La dissociation permet d\u2019\u00e9largir le cadre de l\u2019\u00e9v\u00e9nement douloureux, de l\u2019analyser, de comprendre les liens cognitifs qui ont contribu\u00e9 \u00e0 sa cr\u00e9ation, de d\u00e9finir les nouvelles connexions possibles pour apporter des ressources, de donner une signification diff\u00e9rente \u00e0 l\u2019\u00e9v\u00e9nement. En cr\u00e9ant de l\u2019ouverture, du lien, de la flexibilit\u00e9, cette prise de recul de la dissociation PNL et profond\u00e9ment syst\u00e9mique. Le processus de dissociation utilis\u00e9 en PNL se termine toujours par un processus de r\u00e9association. <\/p>\n\n\n\n Le site du Research And Recognition Project<\/a> propose un bilan des \u00e9tudes cliniques r\u00e9alis\u00e9es avec le protocole RTM (Reconsolidation of Traumatic Memories) dans le traitement du Syndrome de Stress Post Traumatique (PTSD ou SSPT). Le protocole RTM, issu de la double dissociation VK de la PNL<\/a> (Bandler et Grinder) a \u00e9t\u00e9 enrichi de plusieurs donn\u00e9es et standardis\u00e9 pour pouvoir rentrer dans les protocoles d\u2019\u00e9tudes cliniques contr\u00f4l\u00e9es. Ce protocole implique un acc\u00e8s bref et non traumatique au stimulus d\u00e9clencheur du traumatisme, suivi d’un visionnage imaginaire et \u00e0 distance (par exemple du point de vue de la cabine de projection dans un cin\u00e9ma imaginaire) d’un film noir et blanc de l’\u00e9v\u00e9nement (pour en limiter davantage l’impact). Une deuxi\u00e8me partie du protocole implique une r\u00e9-exp\u00e9rience tr\u00e8s rapide et associ\u00e9e du film en couleur, \u00e0 l’envers, se terminant dans un lieu s\u00fbr avant l’\u00e9v\u00e9nement traumatique. Des preuves cliniques montrent la suppression permanente des sympt\u00f4mes intrusifs, d’hypervigilance et d’\u00e9vitement chez 75 \u00e0 85 % des clients. <\/p>\n\n\n\n Une \u00e9tude pilote (6) de Gray & Bourke (2015) montre chez 25 des 26 (96%) participants la disparition totale des sympt\u00f4mes intrusifs de STP apr\u00e8s cinq s\u00e9ances de RTM. <\/p>\n\n\n\n L\u2019\u00e9tude (7) de D. Tylee, S. Glatt, R. Gray (2017) a \u00e9t\u00e9 men\u00e9e avec un groupe contr\u00f4le. Les r\u00e9sultats montrent que 90 % des 30 v\u00e9t\u00e9rans masculins n’ont pr\u00e9sent\u00e9 aucun sympt\u00f4me ni diagnostic de SPT lors des suivis de deux semaines, six semaines et douze mois apr\u00e8s un traitement par le protocole RTM.<\/p>\n\n\n\n L\u2019\u00e9tude (8) de R. Gray, D. Budden-Potts, et F. Bourke (2017), en attente de publication, montre que plus de 96% des 30 femmes v\u00e9t\u00e9rans souffrant de PTSD et trait\u00e9es par le protocole RTM ont obtenu un score inf\u00e9rieur au seuil de diagnostic de PTSD sur les mesures cliniques de s\u00e9v\u00e9rit\u00e9 (PCL-M et le PSS-I) \u00e0 deux semaines de suivi et toutes les mesures ult\u00e9rieures \u00e0 un an de suivi.<\/p>\n\n\n\n L\u2019\u00e9tude de R. Gray et D. Budden-Potts (9) a port\u00e9 sur 75 v\u00e9t\u00e9rans souffrant de SSPT. Plus de 90 % des sujets masculins ayant termin\u00e9 le protocole RTM ont obtenu un score inf\u00e9rieur au seuil de diagnostic de PTSD (mesures le PCL-M et le PSS-I). Pr\u00e8s de la moiti\u00e9 des personnes trait\u00e9es ont conserv\u00e9 l’absence de sympt\u00f4mes et de diagnostic intrusifs du SSPT lors d\u2019un suivi de six mois.<\/p>\n\n\n\n Des \u00e9tudes r\u00e9centes r\u00e9alis\u00e9es par le Dr Lewine au Mind Research Network au Nouveau-Mexique ont utilis\u00e9 un EEG (10) avant et apr\u00e8s le traitement par RTM, et montrent les modifications structurelles du cerveau. L\u2019article a \u00e9t\u00e9 soumis pour publication au J. of Biological Psychiatry. <\/p>\n\n\n\n En France, le Dr Jacques Guinard (2020) a men\u00e9 la premi\u00e8re \u00e9tude fran\u00e7aise sur l\u2019\u00e9valuation de six s\u00e9ances de la technique de double-dissociation V\/K de la PNL chez 9 patients souffrant de TSPT (11). Apr\u00e8s traitement les patients ont \u00e9t\u00e9 progressivement et significativement am\u00e9lior\u00e9s, avec une baisse des scores de s\u00e9v\u00e9rit\u00e9 de 68% \u00e0 6 mois.<\/p>\n\n\n\n Le m\u00e9canisme de distanciation peut \u00e9galement s\u2019utiliser, non pas vis \u00e0 vis des d\u00e9clencheurs des \u00e9v\u00e9nements douloureux, mais vis-\u00e0-vis des r\u00e9ponses \u00e9motionnelles \u00e0 ces d\u00e9clencheurs. La th\u00e9rapeute familiale Virginia Satir avait pour habitude de poser deux questions \u00e0 ses clients. La premi\u00e8re question \u00e9tait : \u00abQue ressentez-vous dans cette situation ?\u00bb. Le client r\u00e9pondait par exemple : \u00abJe me sens en panique, en col\u00e8re, coupable\u2026\u00bb Puis Virginia Satir posait une deuxi\u00e8me question : \u00ab Comment vous sentez-vous par rapport au fait de ressentir cela ?\u00bb. C\u2019est la r\u00e9ponse \u00e0 cette deuxi\u00e8me question qui d\u00e9termine en grande partie le sens qui est attribu\u00e9 \u00e0 l\u2019\u00e9v\u00e9nement et l\u2019intensit\u00e9 \u00e9motionnelle. Ressentir de la curiosit\u00e9 ou du plaisir par rapport au fait de se sentir en col\u00e8re ou d\u2019avoir eu peur, est tr\u00e8s diff\u00e9rent de se sentir coupable ou frustr\u00e9 par rapport \u00e0 de la col\u00e8re ou la peur. Ce qui veut dire que le probl\u00e8me \u00e9motionnel ne vient pas du premier ressenti, mais du second ressenti, c\u2019est-\u00e0-dire de notre relation avec ce premier ressenti. Le second sentiment va donc d\u00e9terminer notre capacit\u00e9 ou notre incapacit\u00e9 \u00e0 rester pr\u00e9sent \u00e0 nous m\u00eame et \u00e0 accueillir le premier sentiment. Virginia Satir \u00e9tait une th\u00e9rapeute familiale, qui avait bien compris la nature hautement syst\u00e9mique de nos \u00e9motions.<\/p>\n\n\n\n L\u2019\u00e9motion la plus douloureuse (le \u00ab d\u00e9mon \u00bb) est en g\u00e9n\u00e9ral un sentiment que vous n\u2019acceptez pas. Un ressenti devient un d\u00e9mon du fait de la relation que vous avez avec lui, du fait du rejet du soi qui vit cette \u00e9motion \u00ab Tu n\u2019existes pas, tu n\u2019as pas de valeur, tu n\u2019es pas important, tu n\u2019as pas ta place ici, tu ne contribues \u00e0 rien\u2026 \u00bb Ce qui n\u2019est pas vu, accueilli et reconnu chez une personne peut g\u00e9n\u00e9rer des sympt\u00f4mes. On peut consid\u00e9rer la premi\u00e8re \u00e9motion comme une r\u00e9ponse du cerveau reptilien et la seconde comme une r\u00e9ponse du cerveau mammif\u00e8re.<\/p>\n\n\n\n Ce qui fait d\u00e9faut dans ces deux premi\u00e8res exp\u00e9riences \u00e9motionnelles est un espace plus vaste en mesure d\u2019accueillir, reconna\u00eetre et valider la valeur des deux premi\u00e8res \u00e9motions. <\/p>\n\n\n\n G\u00e9rer au mieux les \u00e9motions n\u00e9gatives consiste donc \u00e0 leur faire de la place, sans leur laisser prendre toute la place, sans d\u00e9penser trop d\u2019\u00e9nergie \u00e0 leur r\u00e9sister, \u00e0 les \u00e9viter ou les supprimer. De fa\u00e7on paradoxale, plus vous essayez de supprimer des ressentis, plus vous leur donnez la possibilit\u00e9 de devenir des ombres qui vont ult\u00e9rieurement r\u00e9appara\u00eetre d\u2019une mani\u00e8re inconsciente et perturbatrice. Une intelligence \u00e9motionnelle permet d\u2019obtenir ce que vous attendez de ces deux cerveaux (reptilien et cognitif).<\/p>\n\n\n\n Robert Dilts propose un protocole \u00ab Rassembler les ressources pour accueillir les sentiments difficiles <\/a>\u00bb qui permet de mettre en action les principes ci dessus. Ce protocole n\u2019a pas fait l\u2019objet d\u2019\u00e9tudes cliniques, mais nous le citons volontiers du fait de sa grande efficacit\u00e9 chez ceux qui l\u2019ont exp\u00e9riment\u00e9. Cet exercice a pour but de faciliter l\u2019accueil des sentiments difficiles qui peuvent nous \u00ab d\u00e9centrer \u00bb. On cr\u00e9e trois espaces distincts dont la taille de d\u00e9coupage est de plus en plus grande : Cette technique de Steve Andreas<\/a>, bas\u00e9e sur une d\u00e9couverte de Richard Bandler est un moyen rapide, fiable et puissant de r\u00e9duire l’anxi\u00e9t\u00e9 ou tout autre \u00e9motion intense. \u00ab\u00a0Pensez \u00e0 un contexte qui d\u00e9clenche une r\u00e9action \u00e9motionnelle, puis notez o\u00f9 commence le ressenti et o\u00f9 il va dans votre corps, comment il circule\u00a0\u00bb. Par exemple, l\u2019\u00e9motion peut commencer au niveau du ventre, puis remonter le long de la poitrine puis descendre le long des bras. Toute \u00e9motion est mouvement d\u2019\u00e9nergie et poss\u00e8de son propre cheminement.<\/p>\n\n\n\n \u00ab\u00a0Remarquez la forme du ressenti en suivant ce chemin\u00a0\u00bb. Dans le ventre, il peut avoir la taille d’une noix, s’\u00e9tendre plus largement dans la poitrine, puis remplir les bras. \u00ab\u00a0De quelle couleur est la sensation ?\u00a0\u00bb La question suivante est la plus importante : \u00ab\u00a0Au fur et \u00e0 mesure que la sensation suit ce chemin, de quel c\u00f4t\u00e9 tourne-t-elle ?. Dans le sens d\u2019une aiguille d\u2019une montre ou l\u2019inverse ?\u00a0\u00bb. Si vous ne pouvez pas y r\u00e9pondre, essayez les deux sens et trouvez celui qui vous est le plus familier. \u00ab A<\/a>yant m\u00e9dit\u00e9 la douceur et la compassion, j’ai oubli\u00e9 la diff\u00e9rence entre moi et les autres.<\/a><\/em> \u00bb Milarepa<\/p>\n\n\n\n Dans des situations d’adversit\u00e9, devant un \u00e9chec, une perte, un traumatisme, nous pouvons nous sentir bien seuls dans notre souffrance et nous demander \u00ab Pourquoi moi ?. Pourquoi cette injustice ?. Pourquoi suis-je le seul \u00e0 ressentir cela ?. Qu\u2019est-ce qui ne va pas chez moi ? \u00bb. Une fois de plus, une approche syst\u00e9mique s\u2019impose pour \u00e9largir notre champ de conscience, reconna\u00eetre que c\u2019est une partie de moi qui souffre et que d\u2019autres parties vont bien, pour reconna\u00eetre que tout humain peut souffrir, et qu\u2019une reconnexion \u00e0 soi et aux autres peut nous apporter mutuellement du soutien dans les p\u00e9riodes de souffrance. Dans ces situations, la pratique de l’auto-compassion est une fa\u00e7on douce et efficace d\u2019aller mieux. <\/p>\n\n\n\n Le mot compassion signifie litt\u00e9ralement \u00ab souffrir avec \u00bb. Ressentir de la compassion pour soi-m\u00eame ou pour les autres fait appel au m\u00eame processus. L’auto compassion consiste \u00e0 agir envers soi-m\u00eame comme on agirait envers un autre en souffrance. La compassion implique de reconna\u00eetre chez les autres ou chez soi la pr\u00e9sence d\u2019une souffrance, puis de se sentir touch\u00e9 par cette souffrance, et enfin d\u2019y r\u00e9pondre par de la douceur, de l\u2019attention et le d\u00e9sir d\u2019apporter une aide. Avoir de la compassion signifie \u00e9galement offrir compr\u00e9hension et gentillesse aux autres quand ils \u00e9chouent ou font des erreurs, plut\u00f4t que de les juger s\u00e9v\u00e8rement. En ressentant de la compassion pour un autre (plut\u00f4t que de la simple piti\u00e9), vous r\u00e9alisez que la souffrance, l\u2019\u00e9chec et l\u2019imperfection font partie de toute exp\u00e9rience humaine. L’auto-compassion consiste \u00e0 s’offrir de la compassion \u00e0 soi-m\u00eame, aborder sa propre souffrance avec une attitude de chaleur et de gentillesse, et sans jugement. <\/p>\n\n\n\n Plusieurs \u00e9tude (12-13-14) montrent que les participants \u00e0 des programmes de dur\u00e9e diverses d’auto-compassion consciente ont d\u00e9clar\u00e9 \u00eatre plus conscients et plus satisfaits de leur vie, et ont d\u00e9clar\u00e9 avoir moins de d\u00e9pression, d’anxi\u00e9t\u00e9 et de stress que les personnes du groupe t\u00e9moin – et les b\u00e9n\u00e9fices ont \u00e9t\u00e9 durables.<\/p>\n\n\n\n Voici un exercice \u00e0 pratiquer chaque fois que vous commencez \u00e0 vous sentir d\u00e9pass\u00e9 par la douleur ou le stress. Les trois \u00e9tapes correspondent aux trois aspects de l’auto-compassion : Pour certains, il est bien plus facile d\u2019\u00eatre gentil avec les autres qu\u2019avec eux-m\u00eames. Pensez alors comment vous traiteriez un ami cher dans la m\u00eame situation que la v\u00f4tre. Comparez le langage verbal (les mots) et non verbal (posture, gestes, mimiques, respiration, tonalit\u00e9 de voix\u2026etc) utilis\u00e9 avec votre ami et celui utilis\u00e9 pour vous-m\u00eame. Cette comparaison peut faire ressortir des diff\u00e9rences surprenantes et de pr\u00e9cieux questionnements \u00ab Pourquoi suis-je si dur envers moi-m\u00eame, et que se passerait-il si je ne l’\u00e9tais pas ? \u00bb. Puis imaginez que cet ami devant vous soit vous-m\u00eame et que vous utilisez le langage que vous utiliseriez avec votre ami. <\/p>\n\n\n\n Une fois que nous avons accept\u00e9 d\u2019adopter une attitude plus gentille envers nous-m\u00eame, nous pouvons cristalliser cette attitude de douceur dans une lettre d’auto-compassion. Cette pratique n\u00e9cessite de passer 15 minutes \u00e0 \u00e9crire des mots de compr\u00e9hension, d’acceptation et de compassion envers vous-m\u00eame \u00e0 propos d’un \u00e9v\u00e9nement particulier dans lequel vous vous \u00eates s\u00e9v\u00e8rement jug\u00e9. Dans votre lettre vous pourriez noter que chacun peut vivre des moments douloureux, que nous ne sommes pas les seuls responsables de ce qui nous arrive, et qu\u2019il existe des moyens d’am\u00e9liorer votre situation \u00e0 l’avenir.<\/p>\n\n\n\n \u00ab\u00a0Sans m\u00e9ditation, on est comme aveugle dans un monde d’une grande beaut\u00e9, plein de lumi\u00e8res et de couleurs.<\/em>\u00a0\u00bb Jiddu Krishnamurti<\/p>\n\n\n\n Nos pens\u00e9es les plus douloureuses sont en lien avec les \u00e9v\u00e9nements du pass\u00e9 ou du futur. En ressassant les \u00e9v\u00e9nements du pass\u00e9, nous produisons des regrets, des remords, de la honte ou de la culpabilit\u00e9. En imaginant l\u2019incertitude du futur nous produisons de l\u2019inqui\u00e9tude, voire de la peur ou de la panique. En faisant une pause et en portant notre attention sur le pr\u00e9sent, nous pouvons bien souvent constater que les choses ne vont pas si mal\u2026et m\u00eame qu\u2019elles vont bien. M\u00e9diter consiste avant tout \u00e0 ralentir, \u00e0 respirer, pour \u00eatre de plus en plus dans le pr\u00e9sent et ressentir la paix que cela apporte. La pratique de la pleine conscience propose des techniques pour faire face aux \u00e9motions n\u00e9gatives lorsqu’elles se pr\u00e9sentent. De cette fa\u00e7on, au lieu de nous laisser emporter par la peur, la col\u00e8re ou le d\u00e9sespoir, nous pouvons les surmonter plus d\u00e9lib\u00e9r\u00e9ment.<\/p>\n\n\n\n L’un des programmes de pleine conscience le plus souvent \u00e9tudi\u00e9 et utilis\u00e9, est celui de r\u00e9duction du stress bas\u00e9 sur la pleine conscience (MBSR). Ce programme d’une dur\u00e9e de huit semaines enseigne aux participants \u00e0 faire face aux v\u00e9cus difficiles par l\u2019utilisation de pratiques de m\u00e9ditation. Les \u00e9tudes ont montr\u00e9 les nombreux b\u00e9n\u00e9fices en termes de sant\u00e9 mentale et physique du MBSR dans la population g\u00e9n\u00e9rale, ainsi que chez les personnes souffrant de maladies mentales aigues ou chroniques.<\/p>\n\n\n\n Plusieurs \u00e9tudes (15-17) ont montr\u00e9 les b\u00e9n\u00e9fices du scan corporel. Les conclusions d\u2019une m\u00e9ta-analyse de 19 \u00e9tudes contr\u00f4l\u00e9es et randomis\u00e9s (16) portant sur 1173 participants sugg\u00e8rent que la m\u00e9ditation et le yoga sont des approches compl\u00e9mentaires prometteuses dans le traitement du SSPT chez les adultes. La m\u00e9ditation de pleine conscience ou mindfulness a prouv\u00e9 son int\u00e9r\u00eat contre les rechutes d\u00e9pressives et le stress, mais ses effets ne sont cependant pas spectaculaire. Une m\u00e9ta analyse publi\u00e9e dans la revue Jama en 2014 (16b) estimait que pour la d\u00e9pression les r\u00e9sultats \u00e9taient \u00ab\u00a0faibles \u00e0 mod\u00e9r\u00e9s\u00a0\u00bb. Pour les autres affections psychologiques, il est difficile de savoir si la m\u00e9ditation est efficace ou pas, malgr\u00e9 une litt\u00e9rature tr\u00e8s abondante.<\/p>\n\n\n\n 1 – Le scan corporel <\/strong>: dans le body scan ou balayage corporel on porte son attention sur chaque partie du corps \u00e0 tour de r\u00f4le, de la t\u00eate aux pieds, et on rel\u00e2che les zones de tension d\u00e9couvertes. Une \u00e9tude (17) a permis de montrer que le temps pass\u00e9 \u00e0 pratiquer le scan corporel \u00e9tait associ\u00e9 \u00e0 un plus grand bien-\u00eatre et \u00e0 une moindre r\u00e9activit\u00e9 au stress. \u00catre plus conscient de son corps et des \u00e9motions qu’on ressent nous aide \u00e0 faire des choix plus sains, \u00e0 nous fier \u00e0 notre instinct lorsque quelque chose ne va pas ou \u00e0 \u00e9viter des d\u00e9cisions qui conduisent \u00e0 l’\u00e9puisement. <\/p>\n\n\n\n 2 – Le raisin sec <\/strong>: cet exercice vous invite \u00e0 manger un raisin sec en pleine conscience, c\u2019est-\u00e0-dire en examinant son aspect ext\u00e9rieur (formes, texture, couleur\u2026etc.), la sensation de sa pr\u00e9sence entre vos doigts, son odeur, son gout dans votre bouche, le contact avec votre langue, la sensation de la mastication et la d\u00e9glutition\u2026etc. <\/p>\n\n\n\n 3 – la respiration consciente<\/strong>: Il s’agit de porter son attention sur les sensations physiques de la respiration : l’air qui circule dans les narines, l’expansion de la poitrine, la mont\u00e9e et la descente de l’estomac. Si l’esprit s’\u00e9gare, vous ramenez votre attention sur la respiration. Cela peut se faire pendant une m\u00e9ditation compl\u00e8te de 15 minutes ou pendant un moment de stress avec seulement quelques respirations. Des \u00e9tudes (18-19) montrent que les participants ayant r\u00e9alis\u00e9 un exercice de respiration consciente avant de regarder des images d\u00e9rangeantes, comme des araign\u00e9es ou des accidents de voiture, ont \u00e9prouv\u00e9 moins d’\u00e9motions n\u00e9gatives que les personnes qui n’avaient pas fait l’exercice. <\/p>\n\n\n\n 4 – l\u2019\u00e9tat COACH de Robert Dilts<\/strong> est un \u00e9tat de ressource dont l\u2019acronyme signifie \u00eatre Centr\u00e9, Ouvert, Alerte en conscience, Connect\u00e9 (\u00e0 l\u2019int\u00e9rieur de soi-m\u00eame et \u00e0 quelque chose de plus grand que soi), Hospitalit\u00e9 (cr\u00e9er un espace, une attitude hospitali\u00e8re, \u00eatre pr\u00eat \u00e0 accueillir ce qui va se passer)<\/p>\n\n\n\n \u00ab\u00a0L’enfer n’est pas l’autre, l’enfer est cet autre en moi que je n\u2019ose nommer \u00bb, \u00ab \u00c9trangement, l\u2019\u00e9tranger nous habite : il est la face cach\u00e9e de notre identit\u00e9, l\u2019espace qui ruine notre demeure, le temps o\u00f9 s\u2019ab\u00eeme l\u2019entente et la sympathie. De le reconna\u00eetre en nous, nous nous \u00e9pargnons de le d\u00e9tester en lui-m\u00eame.<\/em> \u00bb Julia Kristava<\/p>\n\n\n\n Vous avez v\u00e9cu une exp\u00e9rience difficile dans laquelle vous vous \u00eates senti(e) humili\u00e9 (e), trahi (e) rejet\u00e9 (e), abandonn\u00e9 (e) du fait de ce qu’une autre personne a fait ou dit. Vous consid\u00e9rez que l\u2019autre est responsable de votre douleur en ayant commis une faute qui ne peut \u00eatre pardonn\u00e9e. Votre ressentiment, col\u00e8re, rancune envers cet autre peuvent parfois occuper tout votre espace mental. L’autre est responsable de votre douleur et vous en voulez \u00e0 cet autre. Si ces ressentis peuvent parfois donner l\u2019illusion d\u2019un sentiment de puissance, ils peuvent aussi devenir de lourds fardeaux mentaux, \u00e9motionnels et physiques \u00e0 porter. Le ressentiment vous rongera de l’int\u00e9rieur et ne fera probablement aucun mal \u00e0 la personne cens\u00e9e vous avoir fait du mal. <\/p>\n\n\n\n L\u2019obstacle au pardon vient souvent de la confusion entre pardonner et excuser. Pardonner ne signifie pas approuver ce que l\u2019autre a fait. Vous n\u2019excusez pas l\u2019autre d\u2019avoir commis une faute au regard de la loi, du code civil ou du code p\u00e9nal. Le but du pardon est d’apporter de la paix \u00e0 la personne qui ressent de la col\u00e8re, une hostilit\u00e9, parfois de la haine. Pardonner est pour soi, car c\u2019est d\u00e9cider de ne plus se faire du mal avec un \u00e9v\u00e9nement du pass\u00e9 qui a bouscul\u00e9 une de vos valeurs. <\/p>\n\n\n\n En nous engageant dans l’acte de pardon, nous commen\u00e7ons \u00e0 \u00e9teindre la r\u00e9ponse au stress et les changements physiologiques qui l’accompagnent. Pardonner est une approche hautement syst\u00e9mique car la relation douloureuse de col\u00e8re ou de haine que l\u2019on \u00e9tabli envers l\u2019autre nous parle de la relation \u00e0 une partie de nous-m\u00eame.<\/p>\n\n\n\n La col\u00e8re est une forme de stress, car en nous accrochant \u00e0 la col\u00e8re, nous d\u00e9clenchons une r\u00e9action de stress, ou une r\u00e9action de combat ou de fuite, de mani\u00e8re chronique. Le stress du ressentiment d\u00e9clenche la s\u00e9cr\u00e9tion de cortisol, qui \u00e0 des niveaux \u00e9lev\u00e9s et chronique va affecter votre syst\u00e8me cardiovasculaire, immunitaire, digestif, c\u00e9r\u00e9bral. Cette r\u00e9action entra\u00eene une usure chronique du corps. Une revue de 44 \u00e9tudes (2009) a montr\u00e9 que la col\u00e8re et l’hostilit\u00e9 \u00e9taient li\u00e9es \u00e0 une augmentation des maladies coronariennes chez les personnes en bonne sant\u00e9 et \u00e0 un mauvais pronostic chez celles qui avaient d\u00e9j\u00e0 des ant\u00e9c\u00e9dents de maladie cardiaque (20). <\/p>\n\n\n\n Une \u00e9tude publi\u00e9e dans le Journal of Health Psychology en 2016 (21) montre que chez les personnes ayant une vie stressante et un bon score pour leur capacit\u00e9 \u00e0 pardonner, il devient impossible de pr\u00e9dire l\u2019apparition de troubles psychologiques. Les auteurs concluent que le pardon pourrait constituer un facteur de protection contre le stress de la vie, m\u00eame si les chercheurs connaissent depuis longtemps les effets d\u00e9l\u00e9t\u00e8res du stress en mati\u00e8re de sant\u00e9 mentale.<\/p>\n\n\n\n Une autre \u00e9tude, publi\u00e9e dans les Annales de la m\u00e9decine comportementale en 2016 (22) montre une augmentation progressive du pardon est associ\u00e9e \u00e0 une diminution du stress. Au cours d\u2019un suivi de cinq semaines, et avec l\u2019aide de questionnaires, l’\u00e9tude a mesur\u00e9 les niveaux de pardon et de stress per\u00e7us chez 332 adultes \u00e2g\u00e9s de 16 \u00e0 79 ans. Les niveaux de capacit\u00e9 \u00e0 pardonner ont \u00e9t\u00e9 \u00e9valu\u00e9s en demandant aux participants s\u2019ils \u00e9taient d’accord ou non avec des d\u00e9clarations telles que \u00ab\u00a0Je souhaite que de bonnes choses arrivent \u00e0 la personne qui m’a fait du tort\u00a0\u00bb. L’\u00e9tude a montr\u00e9 que les niveaux de pardon avaient tendance \u00e0 changer avec le temps, mais qu\u2019en g\u00e9n\u00e9ral \u00ab\u00a0l’augmentation du pardon \u00e9tait associ\u00e9e \u00e0 une r\u00e9duction du stress per\u00e7u, qui \u00e9tait \u00e0 son tour \u00e9tait associ\u00e9 \u00e0 une diminution des sympt\u00f4mes cognitifs\u00a0\u00bb. \u00ab\u00a0Compte tenu de la complexit\u00e9 de notre biologie et de nos exp\u00e9riences en tant qu’\u00eatres humains, il est difficile de g\u00e9n\u00e9raliser les raisons pour lesquelles certaines personnes sont plus susceptibles de pardonner que d’autres. Cependant, le pardon est une comp\u00e9tence qui peut s\u2019apprendre\u00a0\u00bb, d\u00e9clare M. Gould l\u2019auteur de l\u2019\u00e9tude<\/p>\n\n\n\n Votre capacit\u00e9 \u00e0 pardonner peut d\u00e9pendre de nombreux facteurs tels que votre g\u00e9n\u00e9tique, votre type de personnalit\u00e9, votre culture ou religion, vos exp\u00e9riences pass\u00e9es en mati\u00e8re de relations confiance aux autres, et aussi la nature de l’offense que vous essayez de pardonner. Pour toute blessure ou offense, existe un \u00ab foss\u00e9 d’injustice \u00bb, dont la taille peut expliquer les difficult\u00e9s \u00e0 pardonner. Les petits \u00e9carts sont plus faciles \u00e0 pardonner que les grands \u00e9carts. Lorsque des d\u00e9linquants reconnaissent leur responsabilit\u00e9, pr\u00e9sentent des excuses, montrent qu’ils comprennent \u00e0 quel point ils ont bless\u00e9 l’autre et demandent pardon, tout cela peut \u00eatre per\u00e7u par la victime comme le r\u00e9sultat d\u2019un effort pouvant r\u00e9duire le \u00ab\u00a0foss\u00e9 de l’injustice\u00a0\u00bb. Pratiquer le pardon est facile pour certains, et une lutte permanente pour d\u2019autres. C’est la raison pour laquelle la justice ne demande pratiquement jamais \u00e0 la victime de pardonner son agresseur. Si juger est le r\u00f4le de la justice, pardonner reste un choix tr\u00e8s personnel que seule la personne qui s\u2019est sentie agress\u00e9e peut faire.<\/p>\n\n\n\n Le Dr E. Worthington dont la m\u00e8re a \u00e9t\u00e9 assassin\u00e9e a pass\u00e9 une partie de sa vie a \u00e9tudier le pardon et les moyens de le g\u00e9rer. Il a eu lui m\u00eame beaucoup de mal \u00e0 abandonner sa haine. Pour trouver des solutions au drame personnel, il a d\u00e9velopp\u00e9 la m\u00e9thode REACH Forgiveness, \u00e0 l\u2019attention des victimes de crimes, de guerres et de g\u00e9nocides, pour les aider \u00e0 vivre de fa\u00e7on plus heureuse et en meilleure sant\u00e9. <\/p>\n\n\n\n R<\/strong> comme Rappel. Rappelez-vous les \u00e9v\u00e9nements et les blessures de fa\u00e7on aussi pr\u00e9cise et objective que vous le pouvez. La m\u00e9thode REACH a \u00e9t\u00e9 test\u00e9e dans plus de 22 essais cliniques randomis\u00e9s [23, 24, 25) et c’est l’une des deux m\u00e9thodes les plus \u00e9tudi\u00e9es pour faciliter le pardon. La m\u00e9thode REACH Forgiveness a \u00e9t\u00e9 \u00e9galement utilis\u00e9e en psychoth\u00e9rapie, dans diff\u00e9rentes cultures et diff\u00e9rentes situations (relations parentales, vie de couple, relations parents enfants, \u00e9ducation, communaut\u00e9s chr\u00e9tiennes\u2026etc.) <\/p>\n\n\n\n De nombreuses autres approches de pardon existent (hypnose, Programmation neuro-linguistique, Ho’oponopono<\/a>, M\u00e9thode Sedona, ou \u00ab\u00a0technique de lib\u00e9ration\u00a0\u00bb\u2026etc) mais elles ont \u00e9t\u00e9 peu \u00e9valu\u00e9es par des \u00e9tudes cliniques ce qui ne dit cependant rien de leur efficacit\u00e9. <\/p>\n\n\n\n Le pardon est, selon le m\u00e9tamod\u00e8le de la Programmation Neuro Linguistique<\/a> (PNL), une \u00ab\u00a0nominalisation\u00a0\u00bb. Il est donc important de consid\u00e9rer le pardon, non pas comme un \u00e9tat mais comme un processus : il existe une d\u00e9marche pour pardonner \u00e0 une personne (le qui) cens\u00e9 avoir commis quelque chose de pr\u00e9cis (le quoi) consid\u00e9r\u00e9 comme un pr\u00e9judice, dans des circonstances particuli\u00e8res (O\u00f9, quand, d\u2019une mani\u00e8re particuli\u00e8re) avec une intention ou une raison particuli\u00e8re. Pour pardonner, il est utile de comprendre ce qui s\u2019est pass\u00e9 (ou de l\u2019imaginer) entre deux personnes dans les circonstances du pr\u00e9judice. Comprendre ce qui s\u2019est pass\u00e9 dans le monde ext\u00e9rieur (les actes et comportements) comme dans le monde int\u00e9rieur (dynamique cognitive et \u00e9motionnel, valeurs et identit\u00e9 bafou\u00e9es, croyances et pr\u00e9suppos\u00e9s sur le sens donn\u00e9 aux comportements\u2026.etc).<\/p>\n\n\n\n En explorant les pr\u00e9suppos\u00e9s de l\u2019exp\u00e9rience de non pardon, on d\u00e9couvre que le comportement de l\u2019autre a \u00e9t\u00e9 interpr\u00e9t\u00e9, au regard de normes externes (la loi) ou internes (les valeurs individuelles) comme une faute s\u00e9v\u00e8re du fait de son impact n\u00e9gatif sur l’exp\u00e9rience de la personne agress\u00e9e. Une valeur fondamentale a \u00e9t\u00e9 bouscul\u00e9e, ou le concept de soi alt\u00e9r\u00e9. Il est int\u00e9ressant de noter que la notion de \u00ab\u00a0faute\u00a0\u00bb pr\u00e9suppose un jugement et la notion de bien et de mal. Celui qui souffre a parfois la croyance que sa souffrance va atteindre l’autre et le punir. En vouloir \u00e0 l’autre devrait permettre \u00e0 cet autre de se sentir coupable, ce qui justifie pleinement une vengeance. Puisque l’autre est responsable de notre souffrance, on donne un pouvoir permanent \u00e0 l’autre de nous faire souffrir, et la seule solution semblant possible est celle du \u00ab ch\u00e2timent \u00bb. <\/p>\n\n\n\n La technique du pardon de Connirae et Steve Andreas.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Cette technique PNL repose avant tout sur l\u2019utilisation d\u2019un cadre de contraste entre une situation dans laquelle nous avons su pardonner et une situation dans laquelle cela est difficile voire impossible de pardonner. Puis faire un transfert des sous modalit\u00e9s \u00ab critiques \u00bb de la premi\u00e8re situation \u00e0 la seconde. Voici un r\u00e9sum\u00e9 de cette technique :<\/p>\n\n\n\n 1. Identifier les modalit\u00e9s sensorielles et les sous modalit\u00e9s de la situation et de la personne \u00e0 pardonner. Autre technique PNL<\/strong><\/p>\n\n\n\n Si on adopte les pr\u00e9suppos\u00e9s de la PNL, et en prenant le recul n\u00e9cessaire, l\u2019exp\u00e9rience difficile pourrait \u00eatre reformul\u00e9e de la fa\u00e7on suivante : \u00ab Avec une intention positive et par manque de ressource, l\u2019autre a commis un acte \u00e0 qui j\u2019ai donn\u00e9 le pouvoir de heurter mes valeurs, et comme je n\u2019\u00e9tais pas moi-m\u00eame dans un \u00e9tat de ressource, j\u2019ai moi-m\u00eame r\u00e9pondu avec une intention positive par un comportement de col\u00e8re, de rejet ou de haine, plut\u00f4t que par l\u2019indiff\u00e9rence \u00bb C\u2019est un peu comme si je reprochais \u00e0 l\u2019autre d\u2019avoir manqu\u00e9 de ressources qui m’ont fait moi-m\u00eame d\u00e9faut. Je m’accuse inconsciemment d’\u00eatre comme l’autre.<\/p>\n\n\n\n Les diverses m\u00e9thodes de pardon consistent \u00e0 reconna\u00eetre que lors de l\u2019\u00e9v\u00e9nement, chacun a fait le mieux qu\u2019il pouvait compte tenu des ressources dont elles disposaient \u00e0 un moment pr\u00e9cis. Dans un \u00e9tat de ressources mutuel, l\u2019\u00e9v\u00e9nement aurait pu avoir une autre signification. L\u2019agresseur dont on reconna\u00eet l\u2019intention positive et \u00e0 qui on apporte des ressources, est en miroir avec une partie de soi dont on reconna\u00eet \u00e9galement l\u2019intention positive et \u00e0 qui on am\u00e8ne des ressources. Pardonner \u00e0 l\u2019autre consiste \u00e0 se pardonner, ou pardonner \u00e0 la partie de soi qui reste si fortement attach\u00e9e \u00e0 un \u00e9v\u00e9nement du pass\u00e9. La d\u00e9marche PNL de pardon en quatre \u00e9tapes <\/p>\n\n\n\n 1 – Premier espace : rencontrer l\u2019autre \u00e0 travers une plaque de plexiglas. Cette plaque apporte un cadre de protection qui est indispensable quand il y a eu une agression violente et un traumatisme ; <\/p>\n\n\n\n 2 – Deuxi\u00e8me espace : comprendre l\u2019exp\u00e9rience de l\u2019autre. Aller en deuxi\u00e8me position, identifier chez l\u2019autre a) le comportement jug\u00e9 inappropri\u00e9, b) l\u2019intention positive de ce comportement, c) la ou les ressources cl\u00e9s qui lui ont fait d\u00e9faut et qui expliquent le comportement inadapt\u00e9.<\/p>\n\n\n\n 3 – Troisi\u00e8me espace : apporter des ressources \u00e0 l\u2019autre. Identifier dans sa propre exp\u00e9rience une situation dans laquelle la ressource cl\u00e9 utile \u00e0 l\u2019autre \u00e9tait pr\u00e9sente. S\u2019y associer et l\u2019ancrer. Adresser les ressources \u00e0 l\u2019autre, sans aller en deuxi\u00e8me position, avec le support d\u2019un rayon lumineux. Evaluer la pertinence des ressources et en ajouter si besoin.<\/p>\n\n\n\n 3 – Quatri\u00e8me espace : pardonner, en retrouvant une situation dans laquelle vous avez su pardonner, en ancrant cette ressource et en l\u2019adressant \u00e0 l\u2019autre en restant \u00e0 distance et en disant \u00ab je te pardonne \u00bb. Puis imaginez que vous d\u00e9crochez le lien (chaine ou crochet) qui vous reliait \u00e0 l\u2019autre et que vous vous sentez maintenant lib\u00e9r\u00e9 de ce lien.<\/p>\n\n\n\n Jean Luc Monsemp\u00e8s-septembre 2020<\/strong><\/p>\n\n\n\n (1) Systemic resilience: principles and processes for a science of change in contexts of adversity. Michael Ungar – Ecology and Society 23 (4):34. (2) Disclosure of Traumas and Immune Function: Health Implications for Psychotherapy ; James W. Pennebaker ; Janice K. Kiecolt-Glaser ; Journal of Consulting and Clincal Psychology- 1988, Vol 56 No. 2, 239-245 – https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/3372832\/<\/a><\/p>\n\n\n\n (3) – An Online Optimism Intervention Reduces Depression in Pessimistic Individuals ; Sergeant, Susan ; Mongrain, Myriam ; in\u2002Journal of Consulting and Clinical Psychology 82(2) \u00b7 January 2014\u2002- DOI: 10.1037\/a0035536 – https:\/\/www.researchgate.net\/publication\/259718702_An_Online_Optimism_Intervention_Reduces_Depression_in_Pessimistic_Individuals<\/a><\/p>\n\n\n\n (4) Heather Iriye and Peggy L. St. Jacques. \u00ab\u00a0How Visual Perspective Influences the Spatiotemporal Dynamics of Autobiographical Memory Retrieval.\u00a0\u00bb Cortex (First available online: May 25, 2020) DOI: 10.1016\/j.cortex.2020.05.007<\/a> Dans \u00ab\u00a0Double dissociation VK et neurosciences\u00a0\u00bb <\/p>\n\n\n\n (5) Role of Inhibition in Exposure Therapy – Craskea , Betty Liaoa , Lily Browna & Bram Vervlietb – Journal of Experimental Psychopathology JEP Volume 3 (2012), Issue 3, 322\u2013345 ISSN 2043-8087 \/ DOI:10.5127\/jep.026511 Michelle G. https:\/\/journals.sagepub.com\/doi\/pdf\/10.5127\/jep.026511<\/a><\/p>\n\n\n\n (6) Remediation of intrusive symptoms of PTSD in fewer than five sessions: a 30-person pre-pilot study of the RTM Protocol Richard M. Graya and Frank Bourke; Journal of Military, Veteran and Family Health 1(2) 2015 doi:10.3138\/jmvfh.2996 ; http:\/\/researchandrecognition.org\/pdf\/RemediationofIntrusiveSymptoms.pdf<\/a><\/p>\n\n\n\n (7) ) Evaluation of the reconsolidation of traumatic memories protocol for the treatment of PTSD: a randomized, wait-list-controlled trial- Daniel Tylee, Stephen Glatt, Richard Gray, Frank Bourke in\u2002Journal of Military Veteran and Family Health 3(1):21-33 \u00b7 September 2017 (8) Reconsolidation of Traumatic Memories for PTSD: A Randomized Trial of 30 Females Richard M. Gray, Denise Budden-Potts, Frank F. Bourke, The Research and Recognition Project, Corning, NY- http:\/\/researchandrecognition.org\/pdf\/2017\/SDFEMALES-submission.pdf<\/a><\/p>\n\n\n\n (9) Reconsolidation of Traumatic Memories for PTSD: A randomized controlled trial of 74 male veterans Richard Gray, Denise Budden-Potts, Frank Bourke – Psychotherapy Research 2019 Jul;29(5):621-639 ; https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/29241423\/<\/a><\/p>\n\n\n\n (10) A Pilot Study of Quantitative EEG Markers of Post-Traumatic Stress Disorder — Baseline Observations and Impact of the Reconsolidation of Traumatic Memories (RTM) Treatment Protocol. Jeffrey David Lewine, Richard Gray, Kim Paulson, Denise Budden-Potts, Will Murray, Natalie Goodreau, John T. Davis, Nitin Bangera, Frank Bourke (11) Psychoth\u00e9rapie du trouble de stress post traumatique par double dissociation en programmation neuro-linguistique \/hypnose : \u00e9tude sur 9 patients ; Dr Jacques 2020 www.victimologiepsy.com<\/p>\n\n\n\n (12) Self-Compassion Heals PTSD- Learn how the top PTSD therapies focus on accepting yourself.- Jennie Lannette MSW, LCSW Posted Mar 04, 2019 in Psychology Today – https:\/\/www.psychologytoday.com\/us\/blog\/ptsd-quest\/201903\/self-compassion-heals-ptsd<\/a><\/p>\n\n\n\n (13) Self-Compassion as a Prospective Predictor of PTSD Symptom Severity Among Trauma-Exposed U.S. Iraq and Afghanistan War Veterans Regina Hiraoka et all- Journal of Traumatic Stress April 2015, 28, 1\u20137 – https:\/\/self-compassion.org\/wp-content\/uploads\/2015\/04\/Hiraoka_Meyer_etal_SelfCompassionPredictsPTSD_JTS15.pdf<\/a><\/p>\n\n\n\n (14) Self-compassion influences PTSD symptoms in the process of change in trauma-focused cognitive-behavioral therapies: a study of within-person processes; Asle Hoffart , Tuva \u00d8ktedalen , Tomas F Langkaas Front. Psychol., 27 August 2015 | https:\/\/doi.org\/10.3389\/fpsyg.2015.01273<\/a>–<\/p>\n\n\n\n 15- Mindfulness-based treatments for posttraumatic stress disorder: a review of the treatment literature and neurobiological evidence- Jenna E. Boyd<\/a>, Ruth A. Lanius<\/a>, Margaret C. McKinnon<\/a>, J Psychiatry Neurosci<\/a>. 2018 Jan; 43(1): 7\u201325. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC5747539\/<\/a><\/p>\n\n\n\n (16) Meditation and Yoga for Posttraumatic Stress Disorder: A Meta-Analytic Review of Randomized Controlled Trials- Autumn M. Gallegos<\/a>, Hugh F. Crean<\/a>, Wilfred R. Pigeon<\/a>, Kathi L. Heffner<\/a>a – Clin Psychol Rev. 2017 Dec; 58: 115\u2013124. doi: 10.1016\/j.cpr.2017.10.004- https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC5939561\/<\/a><\/p>\n\n\n\n (16 b) Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being. A Systematic Review and Meta-analysis; Madhav Goyal, Sonal Singh, Erica M. S. Sibinga et al (17) Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a mindfulness-based stress reduction program- James Carmody ; Ruth Baer- \u2002Journal of Behavioral Medicine 31(1):23-33 \u00b7 March 2008\u2002\u2002 DOI: 10.1007\/s10865-007-9130-7 \u00b7 Source: PubMed (18) Mechanisms of mindfulness: Emotion regulation following a focused breathing induction; Joanna J.Archa Michelle G.Craskeab; Behaviour Research and Therapy – Volume 44, Issue 12, December 2006, Pages 1849-1858; https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.brat.2005.12.007<\/a><\/p>\n\n\n\n (19) Functional correlation between breathing and emotional states ; Anjali A Sarkar ; MOJ Anatomy & Physiology, Volume 3 Issue 5 – 2017- http:\/\/medcraveonline.com\/MOJAP\/MOJAP-03-00108.pdf<\/a><\/p>\n\n\n\n (20) The Association of Anger and Hostility With Future Coronary Heart Disease: A Meta-Analytic Review of Prospective Evidence- Yoichi Chida, D. Andrew Steptoe-https:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/pii\/S0735109708041259?via%3Dihub<\/a><\/p>\n\n\n\n (21) Compassionate reappraisal and emotion suppression as alternatives to offense-focused rumination: Implications for forgiveness and psychophysiological well-being ; Charlotte van Oyen Witvliet, Nathaniel J. DeYoung, Alicia Hofelich , P. A. Deyoung; The Journal of Positive Psychology 6(4):286-299 \u00b7 July 2011 (22) Effects of lifetime stress exposure on mental and physical health in young adulthood: How stress degrades and forgiveness protects health; Loren Toussaint, Grant S Shields, Gabriel Dorn, George M Slavich- Journal Health Psychol. 2016 Jun; 21(6): 1004\u20131014 https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4363296\/<\/a><\/p>\n\n\n\n (23) Forgiveness, Stress, and Health: a 5-Week Dynamic Parallel Process Study-Loren L. Toussaint, Grant S. Shields, George M. Slavich- Ann Behav Med. 2016 Oct; 50(5): 727\u2013735. (24) Efficacy of the REACH Forgiveness Intervention in Indian ; Loren Toussaint, Everett L. Worthington, Alyssa Cheadle, Savitri Marigoudar, Shanmukh Kamble and Arndt B\u00fcssing- (25) The effects of brief prayer on the experienceof forgiveness: An American and Indian comparison- Loren Toussaint, Shanmukh Kamble, Justin C. Marschall, and Deepti B. Duggi – International Journal of Psychology, 2016-Vol. 51, No. 4, 288\u2013295-https:\/\/onlinelibrary.wiley.com\/doi\/epdf\/10.1002\/ijop.12139<\/a><\/p>\n\n\n\nUne approche syst\u00e9mique de la r\u00e9silience<\/h2>\n\n\n\n
1. Modifier le r\u00e9cit de l\u2019\u00e9v\u00e9nement douloureux <\/h2>\n\n\n\n
Les b\u00e9n\u00e9fices de la narration<\/h3>\n\n\n\n
Le regard de la science sur la narration des situations de r\u00e9silience<\/h3>\n\n\n\n
Le regard de la PNL sur l\u2019exp\u00e9rience narrative <\/h3>\n\n\n\n
2. Changer la relation \u00e0 nos peurs <\/h2>\n\n\n\n
Accueille les et re\u00e7ois les tous, M\u00eame s\u2019il s\u2019agit d\u2019une foule de regrets, Qui d\u2019un seul coup balaye ta maison, Et l’a vide de ses biens. Chaque h\u00f4te, traite le avec respect, Peut-\u00eatre te pr\u00e9pare t\u2019il, \u00e0 quelque nouveau ravissement. <\/em>\u00bb. R\u00fbmi<\/p>\n\n\n\nLes approches cognitivo-comportementales <\/h3>\n\n\n\n
Les principes des approches dissociatives de la PNL<\/h3>\n\n\n\n
Les recherches sur les approches dissociatives de la PNL<\/h3>\n\n\n\n
Cr\u00e9er un espace pour accueillir les sentiments difficiles <\/h3>\n\n\n\n
L\u2019espace 1 permet de faire l\u2019exp\u00e9rience de la premi\u00e8re \u00e9motion difficile \u00ab Comment te sens-tu dans cette situation difficile ? \u00bb.
L\u2019espace 2 permet d\u2019exp\u00e9rimenter une seconde \u00e9motion, l\u2019\u00e9motion vis \u00e0 vis de la premi\u00e8re \u00e9motion difficile \u00ab Comment tu te sens vis \u00e0 vis du ressenti difficile ou vis \u00e0 vis de cette personne qui a ce ressenti difficile ? \u00bb.
L\u2019espace 3 permet de faire l\u2019exp\u00e9rience d\u2019une connexion \u00e0 un \u00e9tat ressource (\u00e9tat COACH, zone d\u2019excellence et connexion \u00e0 quelque chose de plus grand que le \u00ab petit moi \u00bb). Puis avec ces derni\u00e8res ressources on revient aux espaces 2 et 1 des deux \u00e9motions pr\u00e9c\u00e9dentes pour les accueillir et les laisser se transformer de fa\u00e7on naturelle. <\/p>\n\n\n\nR\u00e9soudre l’anxi\u00e9t\u00e9 par Steve Andreas <\/h3>\n\n\n\n
\u00ab\u00a0Maintenant, revenez \u00e0 la source du ressenti, puis faites-tourner en spirale dans la direction oppos\u00e9e \u00e0 sa direction naturelle, en changeant la couleur, et en ajoutant si besoin des paillettes, et d\u00e9couvrez ce qui se passe\u00a0\u00bb. En g\u00e9n\u00e9ral, le r\u00e9sultat est un ressenti tr\u00e8s diff\u00e9rent et plus utile. Si ce n’est pas le cas, essayez d’acc\u00e9l\u00e9rer la spirale dans la direction oppos\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n3. L’auto-compassion<\/h2>\n\n\n\n
Le regard de la science sur l’auto-compassion<\/h3>\n\n\n\n
La pratique de la \u00ab\u00a0pause d’auto-compassion\u00a0\u00bb<\/h3>\n\n\n\n
a- Reconna\u00eetre ce qui est pr\u00e9sent : soyez attentif \u00e0 l\u2019\u00e9motion, sans jugement ni analyse, notez ce que vous ressentez. Puis d\u00eetes : \u00ab\u00a0C’est un moment de souffrance\u00a0\u00bb ou \u00ab\u00a0Cela fait mal\u00a0\u00bb ou \u00ab\u00a0C’est du stress\u00a0\u00bb.
b- Accueillir : Rappelez-vous que vous n’\u00eates pas seul et que tout le monde ressent ces \u00e9motions humaines profondes et douloureuses, m\u00eame si leurs causes peuvent \u00eatre diff\u00e9rentes. Dites-vous : \u00ab\u00a0La souffrance fait partie de la vie\u00a0\u00bb ou \u00ab\u00a0Nous ressentons tous cela\u00a0\u00bb ou \u00ab\u00a0Nous luttons tous \u00e0 un moment ou \u00e0 un autre de notre vie\u00a0\u00bb.
c- Soutien : Soyez gentil avec vous-m\u00eame ; Mettez vos mains sur votre c\u0153ur et dites quelque chose comme \u00ab\u00a0Puis-je me donner de la compassion\u00a0\u00bb ou \u00ab\u00a0Puis-je m’accepter tel que je suis\u00a0\u00bb ou \u00ab\u00a0Puis-je \u00eatre patient\u00a0\u00bb.<\/p>\n\n\n\n4. La m\u00e9ditation<\/h2>\n\n\n\n
La science et la m\u00e9ditation<\/h3>\n\n\n\n
Quelques exercices simples de m\u00e9ditation<\/h3>\n\n\n\n
5. Le pardon<\/h2>\n\n\n\n
La col\u00e8re chronique est une forme de stress<\/h3>\n\n\n\n
Les recherches sur les effets b\u00e9n\u00e9fiques du pardon<\/h3>\n\n\n\n
Comment pardonner<\/h3>\n\n\n\n
E<\/strong> comme Empathie. Tentez de comprendre ce qui s’est pass\u00e9 du point de vue de la personne qui vous a fait du tort (deuxi\u00e8me position)
A<\/strong> comme Altruisme et pardon. Rappelez-vous une situation dans laquelle vous avez bless\u00e9 quelqu’un et que vous avez \u00e9t\u00e9 pardonn\u00e9. Offrez le cadeau du ressenti du pardon \u00e0 la personne qui vous a fait du tort.
C<\/strong> comme Commiting c\u2019est-\u00e0-dire Engagement \u00e0 pardonner publiquement \u00e0 la personne qui vous a fait du tort. \u00c9crire une lettre de pardon (que vous l’envoyiez ou non), \u00e9crire dans un journal, en parler \u00e0 un ami de confiance ou, si vous le pouvez en parler \u00e0 la personne qui vous a fait du tort.
H<\/strong> comme \u00ab Holding onto forgiveness \u00bb ou \u00ab\u00a0porter le pardon\u00a0\u00bb. Pardonner, ce n’est pas oublier. Les souvenirs du pr\u00e9judice et les sentiments seront pr\u00e9sents. Rappelez-vous que vous avez fait le choix de pardonner pour ne plus souffrir.<\/p>\n\n\n\nLes techniques PNL de pardon<\/h3>\n\n\n\n
2. Trouvez un mod\u00e8le de pardon, c\u2019est-\u00e0-dire une personne \u00e0 qui vous avez su facilement pardonner (enfant, parents, amis\u2026etc)
3. Modifier certaines sous-modalit\u00e9s de la repr\u00e9sentation de la personne \u00e0 qui vous voudriez pardonner en utilisant comme r\u00e9f\u00e9rence les sous-modalit\u00e9s cl\u00e9s du mod\u00e8le de pardon.
4. Examiner les objections au fur et \u00e0 mesure qu’elles se pr\u00e9sentent, et y r\u00e9pondre.
5. Tester le r\u00e9sultat du changement des sous-modalit\u00e9s, en restant attentif \u00e0 la fa\u00e7on dont elles modifient votre exp\u00e9rience cognitive et \u00e9motionnelle, jusqu\u2019\u00e0 aboutir au sentiment de paix.<\/p>\n\n\n\nR\u00e9f\u00e9rences<\/h2>\n\n\n\n
https:\/\/www.ecologyandsociety.org\/vol23\/iss4\/art34\/<\/a><\/p>\n\n\n\n
https:\/\/www.researchgate.net\/publication\/320029834_Evaluation_of_the_reconsolidation_of_traumatic_memories_protocol_for_the_treatment_of_PTSD_a_randomized_wait-list-controlled_trial<\/a><\/p>\n\n\n\n
http:\/\/researchandrecognition.org\/pdf\/2017\/rtm-neuro-AJP17.pdf<\/a><\/p>\n\n\n\n
JAMA Intern Med. 2014;174(3):357-368 – https:\/\/jamanetwork.com\/journals\/jamainternalmedicine\/fullarticle\/1809754<\/a><\/p>\n\n\n\n
https:\/\/www.researchgate.net\/publication\/5946075_Relationships_between_mindfulness_practice_and_levels_of_mindfulness_medical_and_psychological_symptoms_and_well-being_in_a_mindfulness-based_stress_reduction_program<\/a><\/p>\n\n\n\n
https:\/\/www.tandfonline.com\/doi\/abs\/10.1080\/17439760.2011.577091<\/a><\/p>\n\n\n\n
https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC5055412\/<\/a><\/p>\n\n\n\n
Front. Psychol., 16 April 2020 | https:\/\/doi.org\/10.3389\/fpsyg.2020.00671<\/a><\/p>\n\n\n\n