L’adversité est définie comme « un sort contraire, des circonstances malheureuses (deuil, trauma, revers de fortune, etc.) s’imposant comme une épreuve à subir ou à surmonter ». En tant qu’humains, nous sommes tous et serons tous confrontés à des événements inattendus et brutaux qui peuvent nous déstabiliser profondément et durablement. L’adversité ne fait pas de discrimination. Dans ces situations, nos modes de pensée et nos comportements habituels ne sont plus en mesure de nous guider pour aborder l’avenir. Nous cherchons des solutions nouvelles tout en nous déplaçant dans un espace de plus en plus incertain.
Les scientifiques de la résilience définissent la résilience comme la capacité d’un système à absorber les perturbations et à se réorganiser de manière à conserver essentiellement la même fonction, la même structure et les mêmes rétroactions, c’est-à-dire à avoir la même “identité”. En d’autres termes, la résilience est la capacité d’un système à faire face aux chocs imprévus et à continuer à fonctionner à peu près de la même manière qu’auparavant.
Parmi les fortes nombreuses solutions proposées sur le WEB pour développer sa résilience, quelles sont celles qui basées sur des données scientifiques ?. Nous proposons dans cet article cinq catégories d’actions qui ont fait leurs preuves de leur efficacité et utilité pour développer sa résilience : la narration, la relation au ressenti douloureux, la compassion, la méditation et le pardon. Ces familles d’actions apportent de nombreuses informations sur les moyens d’aider les individus comme les groupes à relever les défis complexes auxquels ils doivent faire face. Au sein de ces catégories d’actions, certaines techniques présentées reposent sur des études cliniques et d’autre pas. Si on prend un peu de recul pour chercher ce qui peut rassembler ces différentes catégories de moyens, je pense qu’ils ont pour point commun une vision systémique. Toutes ces actions nous invitent à prendre de la distance sur le système déséquilibré pour en comprendre les connexions dysfonctionnelles, y amener des ressources favorisant une organisation nouvelle du système autour de nouveaux buts.
Les questions de résilience méritent d’être abordées avec un cadre de pensée distinct de ceux de la thérapie ou de la croissance personnelle qui impliquent un contexte stable. Le cadre de la résilience est celui de la survie d’un système en situation de crise. Une approche scientifique de la résilience nous montrera les distinctions clés à faire entre croissance personnelle et résilience. Cet article donne l’occasion d’éclairer la position de la science sur les questions de résilience et d’évoquer les approches validées par des études cliniques rigoureuses, aux questions de résilience.
Du fait de sa dimension hautement subjective et intentionnelle, il n’existe pas de norme unique en matière de résilience. Les mesures existantes se réalisent sur une série de paramètres et caractéristiques. Mais seul le sujet concerné sera en mesure d’évaluer si le niveau de résilience défini par la mesure, sera en mesure d’affronter le défi auquel il est confronté. La psychologue organisationnelle Kathryn McEwen et le chercheur en psychologie Dr Peter Winwood ont développé en 2011 une échelle de la résilience dans l’environnement professionnel (REP), un instrument d’auto-évaluation servant à mesurer la résilience individuelle au travail. Selon le REP les capacités de résilience en milieu professionnel dépendent de 4 paramètres interdépendants : a) La bonne santé ou bonne forme du système pour faire face à l’adversité, b) l’autogestion du stress, c) la capacité du système à s’adapter aux changements, d) la proactivité du système vis à vis des challenges à venir.
- Une approche systémique de la résilience
- Modifier le récit de l’événement douloureux
- Changer la relation à nos peurs
- L’auto-compassion
- La méditation
- Le pardon
- Références
Une approche systémique de la résilience
Toute réflexion rigoureuse et efficace sur la question de résilience implique une forme de pensée systémique. Pour comprendre, évaluer et gérer la résilience, il faut être capable de comprendre le système humain chahuté par un événement imprévu, il convient de s’y immerger pour le vivre de l’intérieur, puis de s’en extraire pour en comprendre les liens fonctionnels, avant de s’y immerger a nouveau pour tester l’efficacité de la nouvelle organisation. Il existe une véritable « écologie de la résilience ». Une approche systémique de la résilience implique la description de sa fonction (identité ou raison d’être), la façon dont cette fonction peut évoluer dans le temps et ce qui menace cette fonction. Les systèmes sont constitués de nombreuses parties en interaction (parties de soi, familles, travail, communautés, villes, régions et nations, etc.) Une réflexion systémique sur la résilience nous donne un moyen de nous confronter à sa complexité et aussi de trouver des solutions efficaces pour sortir d’une situation inconfortable voire traumatisante.
Imaginez qu’un événement imprévu (accident, licenciement, séparation, maladie, décès d’un proche…etc.) vienne brutalement bouleverser vos habitudes de vie. Ce tremblement de terre cognitif et émotionnel, souvent vécu avec le sentiment de solitude, peut déséquilibrer votre monde intérieur (système personnel interne), vos compétences habituelles dont l’efficacité est remise en cause, vos croyances sur vous-même, les autres et le monde, la hiérarchie de ce qui vous semblait important (vos valeurs), vos identités de rôle et vos rêves but de vie (identité). Cet événement va également perturber le monde dans lequel vous aviez trouvé votre place et un équilibre de vie (système externe familial, professionnel, social) et questionner la façon dont vous allez pouvoir vous rétablir.
Que faire dans ces situations de crise ?. Si dans l’adversité vous restez le nez sur le guidon à ruminer vos malheurs et votre situation de victime, le système va rester figé dans le dysfonctionnement ou la souffrance. Il est préférable de lever la tête pour élargir votre champ de vision et de perception, pour vous reconnecter avec la direction que voulez donner à votre vie, pour acquérir un niveau de conscience permettant une vision systémique (interconnexion de tous les éléments du système) de votre fonctionnement, pour comprendre que d’autres humains peuvent souffrir comme vous, pour rechercher au sein du système interne et externe les ressources internes ou externes donc vous avez besoin, soit pour réparer le système et retrouver l’équilibre (changement de niveau I), soit pour transformer le système de façon à lui permettre de poursuivre de nouveaux buts (changement de niveau II). Pour réaliser tout cela, vous avez besoin de leadership de soi.
Vous êtes le seul à pouvoir comprendre et agir sur la complexité de votre écosystème. Vous pouvez prendre des conseils, mais au final la responsabilité et le pouvoir de réadapter ou de transformer le système humain qui est le vôtre vous appartient. Se vautrer dans sa douleur ou mettre ses émotions en bouteille est facile, mais cela n’est pas aidant. Faire l’autruche et nier les problèmes ne vous aidera pas non plus à développer votre résilience.
Les capacités de résilience émergent en prenant de la hauteur ou de la distance. C’est le moyen essentiel de réaliser que notre vie ne s’arrête pas à l’événement douloureux et que vous pouvez décider de vous remettre dans le courant de la vie, de votre vie. Cette approche systémique de la résilience est vivement soutenue par les approches scientifiques. Michael Ungar (1), un chercheur en modèles de résilience, identifie sept principes communs à tous les systèmes résilients :
(a) la résilience se produit dans des contextes d’adversité. Les modèles de résilience sont différents des modèles de croissance qui interviennent dans un environnement prévisible ou optimal. L’étude de la résilience fait référence à un retour à l’équilibre (c’est-à-dire à l’homéostasie) par la récupération, l’adaptation ou la transformation, après avoir subi une perturbation ou l’exposition à un stress. La résilience se distingue par le fait de survivre ou de prospérer dans des contextes de stress.
(b) la résilience est un processus et non le trait statique d’un système. Plutôt que de dire qu’une personne est résiliente, il est préférable de décrire un système humain (épigénome, famille, communauté) comme résilient quand ce système est engagé dans un processus d’acquisition et de maintien des ressources nécessaires à son fonctionnement efficace en cas de stress.
(c) la résilience implique des arbitrages entre systèmes. Toutes les parties d’un système ne profitent pas de la même façon d’un retour à la stabilité. Les parties d’un système perçues comme les plus résilientes dépendent du regard de l’observateur et des outils utilisés pour définir si un système est considéré comme amélioré ou altéré par une perturbation. La perturbation peut produire des résultats très bénéfiques en renforçant la résistance d’un système au stress présent et futur.
(d) un système résilient est ouvert, dynamique, et complexe. La résilience d’un système exige en général qu’il soit ouvert à de nouvelles informations (feedback), bien qu’il y ait ici aussi des exceptions lorsque l’ouverture entraîne une vulnérabilité aux menaces extérieures.
(e) un système résilient favorise la connectivité. Si l’ouverture est une description de la capacité d’un système à tolérer l’hétérogénéité, la connectivité se réfère à la façon dont les composantes des systèmes interagissent les uns avec les autres en cas de crise. Par exemple pour les organisations, plus le réseau est collaboratif, plus les systèmes sont susceptibles de résoudre des problèmes complexes.
(f) un système résilient fait preuve d’expérimentation et d’apprentissage. Les systèmes sont d’autant plus résilients qu’ils comprennent des possibilités d’expérimenter de nouvelles solutions, de réfléchir à l’impact de l’expérience et d’intégrer l’apprentissage dans les efforts futurs d’adaptation.
(g) un système résilient intègre la diversité, la redondance et la participation. La diversité d’un système signifie qu’il dispose de ressources suffisantes pour fonctionner lorsqu’ils sont soumis à des stress ou lorsqu’ils sont en danger. Plus les composantes du système sont prêtes à prendre le relais lorsqu’une d’entre elles fait défaut, plus le système est globalement durable.
L’ensemble de ces principes conçoivent la résilience comme une séquence d’interactions systémiques interdépendantes par lesquelles les acteurs (qu’ils soient les personnes, les organismes ou les écosystèmes) assurent le maintien des ressources nécessaires à la durabilité dans des environnements de stress.
Comme nous l’avons vu, la résilience ne consiste pas à conserver le système exactement tel qu’il était avant la survenue de l’événement inattendu. La résilience n’implique pas la stabilité ou un non changement du système. Quand le système ne peut s’adapter à la violence des chocs et perturbations, il devra se réorganiser pour permettre la réalisation de nouveaux buts (identité ou fonction). Plus le système est cohérent du fait de la force de ses liens, plus il est en mesure de se mettre au service de nouveaux buts. La résilience est un processus de réalignement interne et externe. L’adversité invite bien souvent les individus à réactualiser leur but de vie. S’ils ne le font pas ils limitent leur résilience pour faire face à de nouveaux événements. De même, tenter de maintenir un système organisationnel dans un état qui se contente d’optimiser sa capacité à faire plus de la même chose ou d’optimiser son offre de biens et de services, revient à tenter de simplifier sa complexité, de réduire sa capacité d’adaptation aux nouvelles conditions qui pourraient survenir et limiter ainsi sa résilience.
Toutes ces idées sur la résilience ne deviendront cependant claires pour vous, que lorsque vous aurez l’occasion de les appliquer à vous-même.
Si vous cherchiez conseil auprès de la science pour vous aider à développer votre résilience, voici cinq grandes catégories d’approches reposant sur des études rigoureuses. Comme nous le verrons ces cinq principes impliquent des réalisations très systémiques.
1. Modifier le récit de l’événement douloureux
« La douleur qui se lamente s’enchâsse dans une forme, sort comme une chose ou meurt pour devenir chose – puis, au-delà, s’échappe avec la félicité du violon. » Rainer-Maria Rilke »
Quand quelque chose de déstabilisant survient, du fait de son caractère inattendu et brutal, nous avons tendance à revivre indéfiniment la douleur de l’événement. Ce processus de rumination incessant ressemble aux mouvements du hamster qui fait tourner sa roue. Vous pouvez aussi vous sentir enfermé(e) dans un labyrinthe dont vous ne trouvez pas la sortie. Cet enfermement de l’activité mentale, et la douleur qu’elle génère, fige la dynamique de vie, car elle ne permet pas d’envisager de nouvelles significations à l’événement.
Les bénéfices de la narration
La pratique de la narration constitue une solution systémique de développer sa résilience. La narration nous invite à prendre du recul par rapport à la situation qui nous « tombe dessus », de comprendre les émotions douloureuses et de les exprimer avec plus de justesse, de mieux se connaître et de tirer de nombreux apprentissages de l’expérience douloureuse.
La prise de recul : en décrivant votre expérience personnelle, surtout à la troisième personne, vous pouvez vous en dissocier et vous en distancier, ce qui peut rapidement atténuer son impact émotionnel douloureux. Vous devenez en quelque sorte le spectateur de l’événement et commencez à l’observer dans un cadre temporel et spatial bien plus large, avec bien plus de lucidité et d’objectivité. En prenant de la distance, vous pouvez porter un regard différent sur l’événement difficile, découvrir les ressources dont vous avez besoin et donner une signification plus aidante à l’événement. La distanciation permet également de donner une dynamique à l’expérience, à relier les événements douloureux aux enseignements du passé, et aux attentes nouvelles d’un futur plus attirant. L’événement n’est plus figé mais s’inscrit comme un film dans une dynamique de vie.
L’expression des émotions : décrire et exprimer ses émotions par écrit permet de s’en détacher et d’en comprendre les message. Avant tout vos émotions témoignent d’une énergie qui circule en nous et d’une conscience que nous sommes pleinement vivant. L’expérience sensorielle (visuelle, auditive, olfactive, gustative, kinesthésique) est neutre car elle n’est qu’informationnelle. Ce sont les interprétations que nous faisons de l’expérience sensorielle qui les transforment en émotions positives ou négatives. Le simple fait d’accueillir et d’écouter une émotion peut la transformer. Le processus de l’écriture apporte une fenêtre d’observation à notre vie émotionnelle.
La mise en mots de l’expérience : en couchant sur le papier la description d’une expérience perçue comme confuse, nous pouvons commencer à en comprendre intuitivement les pièges sémantiques (Omissions, Généralisations, Distorsions) à l’origine de notre souffrance. Nous pouvons réaliser que la source de la douleur se trouve parfois bien plus dans la manière de se représenter l’événement déclencheur (la carte) que dans le vécu sensoriel de l’événement (le territoire). Nous pouvons commencer à délier ce qui était emmêlé, amalgamé, diffus, embrouillé, puis reformuler avec des mots plus appropriés. Le passage d’une description interprétative à une description plus factuelle et sensorielle peut apporter un réel soulagement.
La connaissance de soi : la narration de sa propre expérience, qu’elle soit agréable ou désagréable, constitue une forme d’introspection, une occasion de mieux se connaître et de se comprendre, d’explorer le monde intérieur de notre subjectivité, d’identifier nos schémas positifs et négatifs. Cette autoréflexion, quand elle est réalisée avec bienveillance, permet de sortir de nos conditionnements mentaux, émotionnels et comportementaux.
Le regard de la science sur la narration des situations de résilience
Les résultats des travaux de recherche nous invitent à écrire en continu pendant 20 minutes par jour sur un événement douloureux, en explorant nos pensées et nos sentiments les plus profonds. Le but de ce travail n’est pas de créer une œuvre littéraire. Votre authenticité et sincérité ont bien plus d’importance que le style.
Une étude de 1988 (2) a montré que les sujets qui écrivaient pendant quatre jours de suite sur leur expérience traumatique, étaient en meilleure santé six semaines plus tard, et plus heureux pendant une période allant jusqu’à trois mois, par rapport aux sujets qui écrivaient sur des sujets plus superficiels et sans rapport avec un traumatisme. De plus l’écriture a amélioré la fonction immunitaire. Pour les chercheurs, l’inhibition et la retenue des pensées, des sentiments et des comportements d’une personne sont associées à un stress et à une maladie de longue durée. L’écriture nous confronte à chacune de nos pensées, nous aide à leur donner une nouvelle structure ; ce qui peut conduire à de nouvelles perspectives. A travers l’écriture, nous élaborons notre propre récit de vie et nous avons le sentiment d’en avoir le contrôle. Après avoir exploré le côté sombre d’une expérience, nous pouvons choisir d’en contempler certains aspects positifs. Une technique appelée “trouver les bons côtés” nous invite à vous souvenir d’une expérience bouleversante et d’en énumérer trois aspects positifs. Par exemple, un douloureux conflit peut être une occasion d’apprentissage, en éclairant les points fondamentaux (différences et similitudes) entre vous et votre interlocuteur.
Une étude de 2014 (3) a montré que la pratique de l’écriture quotidienne pendant trois semaines, sur une expérience douloureuse, aidait les participants à s’engager davantage dans la vie et atténuer progressivement leurs croyances limitantes. Ces bénéfices n’ont pas été observés dans un groupe témoin dont les membres se contentaient d’écrire sur leurs activités quotidiennes. Les effets positifs ont été particulièrement observés chez les sujets les plus pessimistes, et chez ces derniers le syndrome dépressif s’est nettement amélioré. Cependant les effets se sont dissipés au bout de deux mois, ce qui laisse penser que regarder le bon côté des choses doit être pratiqué de façon régulière.
Le regard de la PNL sur l’expérience narrative
1 – Les conseils de rédaction
L’état ressource : utilisez ce que vous connaissez pour vous mettre dans un état ressource (Méditation, Etat Coach, respiration…) Vous avez besoin de cet état ressource pour pouvoir observer les souvenirs douloureux sans être affecté par eux. Ne commencez pas par décrire les évènements douloureux, mais décrivez d’abord les plus belles expériences de votre vie, celles qui vous ont apporté le plus de bonheur. L’état ressource vous apportera du confort pour la poursuite de votre récit. Sinon la description écrite de l’événement douloureux n’est pas appropriée car la narration peut réactiver un état traumatique.
La double description de l’événement : les informations sensorielles d’un événement sont neutres. Le sens que vous donnez à ces informations vont conditionner la nature et l’intensité de la réponse émotionnelle, quelle soit positive ou négative. Il est donc important que votre récit puisse comporter une description des aspects sombres et aussi de ses aspects positifs (au moins trois « bons côtés »). Le fait d’écrire sur vos douleurs et vos émotions avec équanimité vous aidera à les guérir et à les transformer en sagesse.
La description de l’événement à la troisième personne : commencez par décrire votre expérience comme si vous en étiez un spectateur, un témoin impartial de l’événement, une mouche sur le mur qui décrit l’événement de façon détachée et détaillée. Utilisez le « Il » ou le « Elle » plutôt que le « Je » Des études récentes (4) ont montré que revisiter des souvenirs douloureux à partir d’une position d’observateur réduisait l’intensité des émotions et modifiait la dynamique du cerveau. Une fois l’intensité émotionnelle apaisée, vous pourrez reprendre le récit à la première personne, avec un « Je ».
2 – Les techniques PNL
L’ancrage de ressource est un moyen simple (en plus de la méditation, relaxation) d’accéder à un état ressource qui va faciliter l’écriture. L’ancrage est une manière d’associer le puissant ressenti positif d’une expérience positive à un geste, à une image mentale ou à un mot, puis de déclencher l’état positif quand vous le voulez. Tant que vous n’en avez pas fait l’expérience, il est presque impossible d’imaginer à quel point l’ancrage est efficace.
Les conditions de bonne formulation d’un objectif peuvent vous aider à modifier la direction de votre attention. Votre souffrance est entretenue par le fait que votre mental reste enfermé sur les déclencheurs de l’événement douloureux. Le simple fait de diriger votre attention sur ce qui compte dans votre vie et tout ce que vous avez à réaliser d’important va soulager votre douleur et vous reconnecter avec la vie. L’important est de réaliser que l’événement douloureux n’est qu’une étape dans votre voyage du héros, ou tout simplement que vous avez encore beaucoup de choses à faire dans votre vie.
Le méta modèle est fort utile pour questionner les biais linguistiques (Omissions, Généralisations, Distorsions) qui mènent aux représentations douloureuses que nous pouvons nous faire d’un événement. L’écriture permet la prise de recul nécessaire à la confrontation de notre propre langage. Le questionnement de notre langage éclaire les relations de cause à effet par lesquelles nous pouvons nous mettre en position de victime. « Ces événements ont causé mon malheur ». En se percevant comme l’effet des causes extérieures une personne aura tendance à rester dans la passivité, ou rechercher une solution bien plus externe qu’interne. La prise de responsabilité, non pas de la cause des événements, mais des solutions à apporter aux événements est un élément clé de la résilience.
Les recadrages de sens, de contexte ou de processus permettent de donner des significations plus aidantes à un événement difficile. Si vous ne pouvez pas changer les informations concernant un événement, vous avez toujours la possibilité de lui donner une nouvelle signification. Le modèle “Sleight Of Mouth” (Tours de passe passe) de Robert Dilts propose 14 schémas linguistiques permettant de reconsidérer une croyance limitante.
2. Changer la relation à nos peurs
« L’être humain est une auberge, Chaque matin un nouvel arrivant, Une joie, une déprime, une bassesse, Une prise de conscience momentanée arrive, Tel un visiteur inattendu.
Accueille les et reçois les tous, Même s’il s’agit d’une foule de regrets, Qui d’un seul coup balaye ta maison, Et l’a vide de ses biens. Chaque hôte, traite le avec respect, Peut-être te prépare t’il, à quelque nouveau ravissement. ». Rûmi
Tout événement inattendu et brutal nous confronte à l’inefficacité des nos manières habituelles de penser et d’agir pour gérer la situation. Les émotions douloureuses sont des messages pour nous rappeler l’inadaptation de nos anciennes cartes mentales à la situation nouvelle. Et l’inconnu génère de la peur et des stratégies de survie (attaque, fuite, sidération). S’il convient d’accueillir et comprendre les messages des émotions, il n’est pas utile de nous y maintenir. En restant dans l’émotion, nous risquons de nous y noyer : la peur conduit à l’agression, la colère à la violence, la tristesse à la déprime.
Des émotions disproportionnées et envahissantes ne peuvent être surmontées par la parole ou l’écriture, c’est-à-dire avec notre seule intelligence cognitive. Nous devons alors aborder la situation avec une intelligence plus somatique et émotionnelle que cognitive. La seule façon de sortir d’une émotion négative dans laquelle nous pouvons nous sentir enfermé, est de la traverser ou de s’y confronter. Pour sortir d’une pièce dans laquelle vous êtes enfermé, vous devez vous levez, bouger et la traverser. Au-delà du principe généralement admis de l’utilité de ne pas fuir les émotions mais d’aller à leur rencontre, les moyens de réaliser cela divergent profondément.
Les approches cognitivo-comportementales
Les approches cognitivo-comportementales sont à ce jour les plus connues et les utilisées dans la gestion des peurs. Elles consistent en une exposition lente, progressive et répétée, au déclencheur de la peur ou de toute autre émotion inconfortable. Par exemple, les personnes qui ont peur de parler en public pourront tenter de parler progressivement devant des groupes de plus en plus importants. Devant quelques amis, puis dans une petite réunion professionnelle, puis devant un auditoire plus vaste. Ces personnes pourront progressivement faire face à des défis plus importants, jusqu’à ce qu’elles se sentent prêtes à réussir un grand discours ou une interview télévisée. Donc pour affronter vos peurs et renforcer votre confiance, commencez petit et progressivement. Dans les approches cognitivo-comportementales, ce principe est appliqué au traitement de nombreuses peurs (avion, ascenseurs, personnes, situations) ou phobies.
Dans une étude réalisée en 2012 (5), les chercheurs ont modélisé ce processus d’exposition progressive en laboratoire. Ils ont donné aux participants un petit choc électrique chaque fois qu’ils voyaient un carré bleu, qui est vite devenu une ancre aussi effrayante qu’une tarentule pour un arachnophobe. Ils ont ensuite montré le carré bleu aux participants sans choc électrique. Avec le temps, la réaction pavlovienne de peur des participants (mesurée par la conductivité de leur peau) a progressivement disparu. Ce type de “thérapie d’exposition” nous aide à modifier les associations que nous faisons avec un stimulus particulier. En prenant l’avion 100 fois sans qu’il s’écrase, notre cerveau (et notre corps) va commencer à apprendre que ce n’est pas dangereux. Même si la peur ne disparait jamais complètement, nous aurons probablement plus de courage pour l’affronter. Un des principaux obstacles à la thérapie d’exposition réside dans l’effort parfois important que doivent fournir les patients pour s’exposer à un événement perçu comme très inconfortable. En effet, on estime que près d’un tiers des patients arrêteraient la thérapie ou refuserait de s’exposer. Dans de rares cas l’exposition peut renforcer la peur.
Les principes des approches dissociatives de la PNL
Selon la PNL, il y a deux manières de vivre un même événement, soit en tant qu’acteur pleinement associé à son expérience sensorielle (voir avec ses propres yeux, entendre avec ses propres oreilles, ressentir dans son corps) ; soit en tant que spectateur de l’expérience, en observant sa propre expérience. La PNL parle alors de dissociation. La différence entre association et dissociation est avant tout dans l’impact émotionnel de l’expérience.
Il convient de faire une distinction clé entre la dissociation en tant que symptôme clinique d’une souffrance traumatisme et la dissociation évoquée en PNL comme processus de changement volontaire et conscient de distanciation.
En psychologie dissociation est une « séparation fonctionnelle entre des éléments psychique ou mentaux qui sont habituellement réunis ». « Ainsi, la prise en compte de la réalité et du vécu est inhibée (pensée, jugement,sentiment), de façon temporaire ou durable, pour supporter un traumaisme psychique”.
Pour la PNL, la dissociation est un processus de changement dans lequel on demande au sujet d’observer l’événement douloureux à partir d’une position d’observation. Cette observation, qui résulte d’une construction mentale de distanciation, permet de reconsidérer l’événement douloureux sans l’impact émotionnel initial. La dissociation permet d’élargir le cadre de l’événement douloureux, de l’analyser, de comprendre les liens cognitifs qui ont contribué à sa création, de définir les nouvelles connexions possibles pour apporter des ressources, de donner une signification différente à l’événement. En créant de l’ouverture, du lien, de la flexibilité, cette prise de recul de la dissociation PNL et profondément systémique. Le processus de dissociation utilisé en PNL se termine toujours par un processus de réassociation.
Les recherches sur les approches dissociatives de la PNL
Le site du Research And Recognition Project propose un bilan des études cliniques réalisées avec le protocole RTM (Reconsolidation of Traumatic Memories) dans le traitement du Syndrome de Stress Post Traumatique (PTSD ou SSPT). Le protocole RTM, issu de la double dissociation VK de la PNL (Bandler et Grinder) a été enrichi de plusieurs données et standardisé pour pouvoir rentrer dans les protocoles d’études cliniques contrôlées. Ce protocole implique un accès bref et non traumatique au stimulus déclencheur du traumatisme, suivi d’un visionnage imaginaire et à distance (par exemple du point de vue de la cabine de projection dans un cinéma imaginaire) d’un film noir et blanc de l’événement (pour en limiter davantage l’impact). Une deuxième partie du protocole implique une ré-expérience très rapide et associée du film en couleur, à l’envers, se terminant dans un lieu sûr avant l’événement traumatique. Des preuves cliniques montrent la suppression permanente des symptômes intrusifs, d’hypervigilance et d’évitement chez 75 à 85 % des clients.
Une étude pilote (6) de Gray & Bourke (2015) montre chez 25 des 26 (96%) participants la disparition totale des symptômes intrusifs de STP après cinq séances de RTM.
L’étude (7) de D. Tylee, S. Glatt, R. Gray (2017) a été menée avec un groupe contrôle. Les résultats montrent que 90 % des 30 vétérans masculins n’ont présenté aucun symptôme ni diagnostic de SPT lors des suivis de deux semaines, six semaines et douze mois après un traitement par le protocole RTM.
L’étude (8) de R. Gray, D. Budden-Potts, et F. Bourke (2017), en attente de publication, montre que plus de 96% des 30 femmes vétérans souffrant de PTSD et traitées par le protocole RTM ont obtenu un score inférieur au seuil de diagnostic de PTSD sur les mesures cliniques de sévérité (PCL-M et le PSS-I) à deux semaines de suivi et toutes les mesures ultérieures à un an de suivi.
L’étude de R. Gray et D. Budden-Potts (9) a porté sur 75 vétérans souffrant de SSPT. Plus de 90 % des sujets masculins ayant terminé le protocole RTM ont obtenu un score inférieur au seuil de diagnostic de PTSD (mesures le PCL-M et le PSS-I). Près de la moitié des personnes traitées ont conservé l’absence de symptômes et de diagnostic intrusifs du SSPT lors d’un suivi de six mois.
Des études récentes réalisées par le Dr Lewine au Mind Research Network au Nouveau-Mexique ont utilisé un EEG (10) avant et après le traitement par RTM, et montrent les modifications structurelles du cerveau. L’article a été soumis pour publication au J. of Biological Psychiatry.
En France, le Dr Jacques Guinard (2020) a mené la première étude française sur l’évaluation de six séances de la technique de double-dissociation V/K de la PNL chez 9 patients souffrant de TSPT (11). Après traitement les patients ont été progressivement et significativement améliorés, avec une baisse des scores de sévérité de 68% à 6 mois.
Créer un espace pour accueillir les sentiments difficiles
Le mécanisme de distanciation peut également s’utiliser, non pas vis à vis des déclencheurs des événements douloureux, mais vis-à-vis des réponses émotionnelles à ces déclencheurs. La thérapeute familiale Virginia Satir avait pour habitude de poser deux questions à ses clients. La première question était : «Que ressentez-vous dans cette situation ?». Le client répondait par exemple : «Je me sens en panique, en colère, coupable…» Puis Virginia Satir posait une deuxième question : « Comment vous sentez-vous par rapport au fait de ressentir cela ?». C’est la réponse à cette deuxième question qui détermine en grande partie le sens qui est attribué à l’événement et l’intensité émotionnelle. Ressentir de la curiosité ou du plaisir par rapport au fait de se sentir en colère ou d’avoir eu peur, est très différent de se sentir coupable ou frustré par rapport à de la colère ou la peur. Ce qui veut dire que le problème émotionnel ne vient pas du premier ressenti, mais du second ressenti, c’est-à-dire de notre relation avec ce premier ressenti. Le second sentiment va donc déterminer notre capacité ou notre incapacité à rester présent à nous même et à accueillir le premier sentiment. Virginia Satir était une thérapeute familiale, qui avait bien compris la nature hautement systémique de nos émotions.
L’émotion la plus douloureuse (le « démon ») est en général un sentiment que vous n’acceptez pas. Un ressenti devient un démon du fait de la relation que vous avez avec lui, du fait du rejet du soi qui vit cette émotion « Tu n’existes pas, tu n’as pas de valeur, tu n’es pas important, tu n’as pas ta place ici, tu ne contribues à rien… » Ce qui n’est pas vu, accueilli et reconnu chez une personne peut générer des symptômes. On peut considérer la première émotion comme une réponse du cerveau reptilien et la seconde comme une réponse du cerveau mammifère.
Ce qui fait défaut dans ces deux premières expériences émotionnelles est un espace plus vaste en mesure d’accueillir, reconnaître et valider la valeur des deux premières émotions.
Gérer au mieux les émotions négatives consiste donc à leur faire de la place, sans leur laisser prendre toute la place, sans dépenser trop d’énergie à leur résister, à les éviter ou les supprimer. De façon paradoxale, plus vous essayez de supprimer des ressentis, plus vous leur donnez la possibilité de devenir des ombres qui vont ultérieurement réapparaître d’une manière inconsciente et perturbatrice. Une intelligence émotionnelle permet d’obtenir ce que vous attendez de ces deux cerveaux (reptilien et cognitif).
Robert Dilts propose un protocole « Rassembler les ressources pour accueillir les sentiments difficiles » qui permet de mettre en action les principes ci dessus. Ce protocole n’a pas fait l’objet d’études cliniques, mais nous le citons volontiers du fait de sa grande efficacité chez ceux qui l’ont expérimenté. Cet exercice a pour but de faciliter l’accueil des sentiments difficiles qui peuvent nous « décentrer ». On crée trois espaces distincts dont la taille de découpage est de plus en plus grande :
L’espace 1 permet de faire l’expérience de la première émotion difficile « Comment te sens-tu dans cette situation difficile ? ».
L’espace 2 permet d’expérimenter une seconde émotion, l’émotion vis à vis de la première émotion difficile « Comment tu te sens vis à vis du ressenti difficile ou vis à vis de cette personne qui a ce ressenti difficile ? ».
L’espace 3 permet de faire l’expérience d’une connexion à un état ressource (état COACH, zone d’excellence et connexion à quelque chose de plus grand que le « petit moi »). Puis avec ces dernières ressources on revient aux espaces 2 et 1 des deux émotions précédentes pour les accueillir et les laisser se transformer de façon naturelle.
Résoudre l’anxiété par Steve Andreas
Cette technique de Steve Andreas, basée sur une découverte de Richard Bandler est un moyen rapide, fiable et puissant de réduire l’anxiété ou tout autre émotion intense. “Pensez à un contexte qui déclenche une réaction émotionnelle, puis notez où commence le ressenti et où il va dans votre corps, comment il circule”. Par exemple, l’émotion peut commencer au niveau du ventre, puis remonter le long de la poitrine puis descendre le long des bras. Toute émotion est mouvement d’énergie et possède son propre cheminement.
“Remarquez la forme du ressenti en suivant ce chemin”. Dans le ventre, il peut avoir la taille d’une noix, s’étendre plus largement dans la poitrine, puis remplir les bras. “De quelle couleur est la sensation ?” La question suivante est la plus importante : “Au fur et à mesure que la sensation suit ce chemin, de quel côté tourne-t-elle ?. Dans le sens d’une aiguille d’une montre ou l’inverse ?”. Si vous ne pouvez pas y répondre, essayez les deux sens et trouvez celui qui vous est le plus familier.
“Maintenant, revenez à la source du ressenti, puis faites-tourner en spirale dans la direction opposée à sa direction naturelle, en changeant la couleur, et en ajoutant si besoin des paillettes, et découvrez ce qui se passe”. En général, le résultat est un ressenti très différent et plus utile. Si ce n’est pas le cas, essayez d’accélérer la spirale dans la direction opposée.
3. L’auto-compassion
« Ayant médité la douceur et la compassion, j’ai oublié la différence entre moi et les autres. » Milarepa
Dans des situations d’adversité, devant un échec, une perte, un traumatisme, nous pouvons nous sentir bien seuls dans notre souffrance et nous demander « Pourquoi moi ?. Pourquoi cette injustice ?. Pourquoi suis-je le seul à ressentir cela ?. Qu’est-ce qui ne va pas chez moi ? ». Une fois de plus, une approche systémique s’impose pour élargir notre champ de conscience, reconnaître que c’est une partie de moi qui souffre et que d’autres parties vont bien, pour reconnaître que tout humain peut souffrir, et qu’une reconnexion à soi et aux autres peut nous apporter mutuellement du soutien dans les périodes de souffrance. Dans ces situations, la pratique de l’auto-compassion est une façon douce et efficace d’aller mieux.
Le regard de la science sur l’auto-compassion
Le mot compassion signifie littéralement « souffrir avec ». Ressentir de la compassion pour soi-même ou pour les autres fait appel au même processus. L’auto compassion consiste à agir envers soi-même comme on agirait envers un autre en souffrance. La compassion implique de reconnaître chez les autres ou chez soi la présence d’une souffrance, puis de se sentir touché par cette souffrance, et enfin d’y répondre par de la douceur, de l’attention et le désir d’apporter une aide. Avoir de la compassion signifie également offrir compréhension et gentillesse aux autres quand ils échouent ou font des erreurs, plutôt que de les juger sévèrement. En ressentant de la compassion pour un autre (plutôt que de la simple pitié), vous réalisez que la souffrance, l’échec et l’imperfection font partie de toute expérience humaine. L’auto-compassion consiste à s’offrir de la compassion à soi-même, aborder sa propre souffrance avec une attitude de chaleur et de gentillesse, et sans jugement.
Plusieurs étude (12-13-14) montrent que les participants à des programmes de durée diverses d’auto-compassion consciente ont déclaré être plus conscients et plus satisfaits de leur vie, et ont déclaré avoir moins de dépression, d’anxiété et de stress que les personnes du groupe témoin – et les bénéfices ont été durables.
La pratique de la “pause d’auto-compassion”
Voici un exercice à pratiquer chaque fois que vous commencez à vous sentir dépassé par la douleur ou le stress. Les trois étapes correspondent aux trois aspects de l’auto-compassion :
a- Reconnaître ce qui est présent : soyez attentif à l’émotion, sans jugement ni analyse, notez ce que vous ressentez. Puis dîtes : “C’est un moment de souffrance” ou “Cela fait mal” ou “C’est du stress”.
b- Accueillir : Rappelez-vous que vous n’êtes pas seul et que tout le monde ressent ces émotions humaines profondes et douloureuses, même si leurs causes peuvent être différentes. Dites-vous : “La souffrance fait partie de la vie” ou “Nous ressentons tous cela” ou “Nous luttons tous à un moment ou à un autre de notre vie”.
c- Soutien : Soyez gentil avec vous-même ; Mettez vos mains sur votre cœur et dites quelque chose comme “Puis-je me donner de la compassion” ou “Puis-je m’accepter tel que je suis” ou “Puis-je être patient”.
Pour certains, il est bien plus facile d’être gentil avec les autres qu’avec eux-mêmes. Pensez alors comment vous traiteriez un ami cher dans la même situation que la vôtre. Comparez le langage verbal (les mots) et non verbal (posture, gestes, mimiques, respiration, tonalité de voix…etc) utilisé avec votre ami et celui utilisé pour vous-même. Cette comparaison peut faire ressortir des différences surprenantes et de précieux questionnements « Pourquoi suis-je si dur envers moi-même, et que se passerait-il si je ne l’étais pas ? ». Puis imaginez que cet ami devant vous soit vous-même et que vous utilisez le langage que vous utiliseriez avec votre ami.
Une fois que nous avons accepté d’adopter une attitude plus gentille envers nous-même, nous pouvons cristalliser cette attitude de douceur dans une lettre d’auto-compassion. Cette pratique nécessite de passer 15 minutes à écrire des mots de compréhension, d’acceptation et de compassion envers vous-même à propos d’un événement particulier dans lequel vous vous êtes sévèrement jugé. Dans votre lettre vous pourriez noter que chacun peut vivre des moments douloureux, que nous ne sommes pas les seuls responsables de ce qui nous arrive, et qu’il existe des moyens d’améliorer votre situation à l’avenir.
4. La méditation
“Sans méditation, on est comme aveugle dans un monde d’une grande beauté, plein de lumières et de couleurs.” Jiddu Krishnamurti
Nos pensées les plus douloureuses sont en lien avec les événements du passé ou du futur. En ressassant les événements du passé, nous produisons des regrets, des remords, de la honte ou de la culpabilité. En imaginant l’incertitude du futur nous produisons de l’inquiétude, voire de la peur ou de la panique. En faisant une pause et en portant notre attention sur le présent, nous pouvons bien souvent constater que les choses ne vont pas si mal…et même qu’elles vont bien. Méditer consiste avant tout à ralentir, à respirer, pour être de plus en plus dans le présent et ressentir la paix que cela apporte. La pratique de la pleine conscience propose des techniques pour faire face aux émotions négatives lorsqu’elles se présentent. De cette façon, au lieu de nous laisser emporter par la peur, la colère ou le désespoir, nous pouvons les surmonter plus délibérément.
La science et la méditation
L’un des programmes de pleine conscience le plus souvent étudié et utilisé, est celui de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR). Ce programme d’une durée de huit semaines enseigne aux participants à faire face aux vécus difficiles par l’utilisation de pratiques de méditation. Les études ont montré les nombreux bénéfices en termes de santé mentale et physique du MBSR dans la population générale, ainsi que chez les personnes souffrant de maladies mentales aigues ou chroniques.
Plusieurs études (15-17) ont montré les bénéfices du scan corporel. Les conclusions d’une méta-analyse de 19 études contrôlées et randomisés (16) portant sur 1173 participants suggèrent que la méditation et le yoga sont des approches complémentaires prometteuses dans le traitement du SSPT chez les adultes. La méditation de pleine conscience ou mindfulness a prouvé son intérêt contre les rechutes dépressives et le stress, mais ses effets ne sont cependant pas spectaculaire. Une méta analyse publiée dans la revue Jama en 2014 (16b) estimait que pour la dépression les résultats étaient “faibles à modérés”. Pour les autres affections psychologiques, il est difficile de savoir si la méditation est efficace ou pas, malgré une littérature très abondante.
Quelques exercices simples de méditation
1 – Le scan corporel : dans le body scan ou balayage corporel on porte son attention sur chaque partie du corps à tour de rôle, de la tête aux pieds, et on relâche les zones de tension découvertes. Une étude (17) a permis de montrer que le temps passé à pratiquer le scan corporel était associé à un plus grand bien-être et à une moindre réactivité au stress. Être plus conscient de son corps et des émotions qu’on ressent nous aide à faire des choix plus sains, à nous fier à notre instinct lorsque quelque chose ne va pas ou à éviter des décisions qui conduisent à l’épuisement.
2 – Le raisin sec : cet exercice vous invite à manger un raisin sec en pleine conscience, c’est-à-dire en examinant son aspect extérieur (formes, texture, couleur…etc.), la sensation de sa présence entre vos doigts, son odeur, son gout dans votre bouche, le contact avec votre langue, la sensation de la mastication et la déglutition…etc.
3 – la respiration consciente: Il s’agit de porter son attention sur les sensations physiques de la respiration : l’air qui circule dans les narines, l’expansion de la poitrine, la montée et la descente de l’estomac. Si l’esprit s’égare, vous ramenez votre attention sur la respiration. Cela peut se faire pendant une méditation complète de 15 minutes ou pendant un moment de stress avec seulement quelques respirations. Des études (18-19) montrent que les participants ayant réalisé un exercice de respiration consciente avant de regarder des images dérangeantes, comme des araignées ou des accidents de voiture, ont éprouvé moins d’émotions négatives que les personnes qui n’avaient pas fait l’exercice.
4 – l’état COACH de Robert Dilts est un état de ressource dont l’acronyme signifie être Centré, Ouvert, Alerte en conscience, Connecté (à l’intérieur de soi-même et à quelque chose de plus grand que soi), Hospitalité (créer un espace, une attitude hospitalière, être prêt à accueillir ce qui va se passer)
5. Le pardon
“L’enfer n’est pas l’autre, l’enfer est cet autre en moi que je n’ose nommer », « Étrangement, l’étranger nous habite : il est la face cachée de notre identité, l’espace qui ruine notre demeure, le temps où s’abîme l’entente et la sympathie. De le reconnaître en nous, nous nous épargnons de le détester en lui-même. » Julia Kristava
Vous avez vécu une expérience difficile dans laquelle vous vous êtes senti(e) humilié (e), trahi (e) rejeté (e), abandonné (e) du fait de ce qu’une autre personne a fait ou dit. Vous considérez que l’autre est responsable de votre douleur en ayant commis une faute qui ne peut être pardonnée. Votre ressentiment, colère, rancune envers cet autre peuvent parfois occuper tout votre espace mental. L’autre est responsable de votre douleur et vous en voulez à cet autre. Si ces ressentis peuvent parfois donner l’illusion d’un sentiment de puissance, ils peuvent aussi devenir de lourds fardeaux mentaux, émotionnels et physiques à porter. Le ressentiment vous rongera de l’intérieur et ne fera probablement aucun mal à la personne censée vous avoir fait du mal.
L’obstacle au pardon vient souvent de la confusion entre pardonner et excuser. Pardonner ne signifie pas approuver ce que l’autre a fait. Vous n’excusez pas l’autre d’avoir commis une faute au regard de la loi, du code civil ou du code pénal. Le but du pardon est d’apporter de la paix à la personne qui ressent de la colère, une hostilité, parfois de la haine. Pardonner est pour soi, car c’est décider de ne plus se faire du mal avec un événement du passé qui a bousculé une de vos valeurs.
En nous engageant dans l’acte de pardon, nous commençons à éteindre la réponse au stress et les changements physiologiques qui l’accompagnent. Pardonner est une approche hautement systémique car la relation douloureuse de colère ou de haine que l’on établi envers l’autre nous parle de la relation à une partie de nous-même.
La colère chronique est une forme de stress
La colère est une forme de stress, car en nous accrochant à la colère, nous déclenchons une réaction de stress, ou une réaction de combat ou de fuite, de manière chronique. Le stress du ressentiment déclenche la sécrétion de cortisol, qui à des niveaux élevés et chronique va affecter votre système cardiovasculaire, immunitaire, digestif, cérébral. Cette réaction entraîne une usure chronique du corps. Une revue de 44 études (2009) a montré que la colère et l’hostilité étaient liées à une augmentation des maladies coronariennes chez les personnes en bonne santé et à un mauvais pronostic chez celles qui avaient déjà des antécédents de maladie cardiaque (20).
Les recherches sur les effets bénéfiques du pardon
Une étude publiée dans le Journal of Health Psychology en 2016 (21) montre que chez les personnes ayant une vie stressante et un bon score pour leur capacité à pardonner, il devient impossible de prédire l’apparition de troubles psychologiques. Les auteurs concluent que le pardon pourrait constituer un facteur de protection contre le stress de la vie, même si les chercheurs connaissent depuis longtemps les effets délétères du stress en matière de santé mentale.
Une autre étude, publiée dans les Annales de la médecine comportementale en 2016 (22) montre une augmentation progressive du pardon est associée à une diminution du stress. Au cours d’un suivi de cinq semaines, et avec l’aide de questionnaires, l’étude a mesuré les niveaux de pardon et de stress perçus chez 332 adultes âgés de 16 à 79 ans. Les niveaux de capacité à pardonner ont été évalués en demandant aux participants s’ils étaient d’accord ou non avec des déclarations telles que “Je souhaite que de bonnes choses arrivent à la personne qui m’a fait du tort”. L’étude a montré que les niveaux de pardon avaient tendance à changer avec le temps, mais qu’en général “l’augmentation du pardon était associée à une réduction du stress perçu, qui était à son tour était associé à une diminution des symptômes cognitifs”. “Compte tenu de la complexité de notre biologie et de nos expériences en tant qu’êtres humains, il est difficile de généraliser les raisons pour lesquelles certaines personnes sont plus susceptibles de pardonner que d’autres. Cependant, le pardon est une compétence qui peut s’apprendre”, déclare M. Gould l’auteur de l’étude
Comment pardonner
Votre capacité à pardonner peut dépendre de nombreux facteurs tels que votre génétique, votre type de personnalité, votre culture ou religion, vos expériences passées en matière de relations confiance aux autres, et aussi la nature de l’offense que vous essayez de pardonner. Pour toute blessure ou offense, existe un « fossé d’injustice », dont la taille peut expliquer les difficultés à pardonner. Les petits écarts sont plus faciles à pardonner que les grands écarts. Lorsque des délinquants reconnaissent leur responsabilité, présentent des excuses, montrent qu’ils comprennent à quel point ils ont blessé l’autre et demandent pardon, tout cela peut être perçu par la victime comme le résultat d’un effort pouvant réduire le “fossé de l’injustice”. Pratiquer le pardon est facile pour certains, et une lutte permanente pour d’autres. C’est la raison pour laquelle la justice ne demande pratiquement jamais à la victime de pardonner son agresseur. Si juger est le rôle de la justice, pardonner reste un choix très personnel que seule la personne qui s’est sentie agressée peut faire.
Le Dr E. Worthington dont la mère a été assassinée a passé une partie de sa vie a étudier le pardon et les moyens de le gérer. Il a eu lui même beaucoup de mal à abandonner sa haine. Pour trouver des solutions au drame personnel, il a développé la méthode REACH Forgiveness, à l’attention des victimes de crimes, de guerres et de génocides, pour les aider à vivre de façon plus heureuse et en meilleure santé.
R comme Rappel. Rappelez-vous les événements et les blessures de façon aussi précise et objective que vous le pouvez.
E comme Empathie. Tentez de comprendre ce qui s’est passé du point de vue de la personne qui vous a fait du tort (deuxième position)
A comme Altruisme et pardon. Rappelez-vous une situation dans laquelle vous avez blessé quelqu’un et que vous avez été pardonné. Offrez le cadeau du ressenti du pardon à la personne qui vous a fait du tort.
C comme Commiting c’est-à-dire Engagement à pardonner publiquement à la personne qui vous a fait du tort. Écrire une lettre de pardon (que vous l’envoyiez ou non), écrire dans un journal, en parler à un ami de confiance ou, si vous le pouvez en parler à la personne qui vous a fait du tort.
H comme « Holding onto forgiveness » ou “porter le pardon”. Pardonner, ce n’est pas oublier. Les souvenirs du préjudice et les sentiments seront présents. Rappelez-vous que vous avez fait le choix de pardonner pour ne plus souffrir.
La méthode REACH a été testée dans plus de 22 essais cliniques randomisés [23, 24, 25) et c’est l’une des deux méthodes les plus étudiées pour faciliter le pardon. La méthode REACH Forgiveness a été également utilisée en psychothérapie, dans différentes cultures et différentes situations (relations parentales, vie de couple, relations parents enfants, éducation, communautés chrétiennes…etc.)
De nombreuses autres approches de pardon existent (hypnose, Programmation neuro-linguistique, Ho’oponopono, Méthode Sedona, ou “technique de libération”…etc) mais elles ont été peu évaluées par des études cliniques ce qui ne dit cependant rien de leur efficacité.
Les techniques PNL de pardon
Le pardon est, selon le métamodèle de la Programmation Neuro Linguistique (PNL), une “nominalisation”. Il est donc important de considérer le pardon, non pas comme un état mais comme un processus : il existe une démarche pour pardonner à une personne (le qui) censé avoir commis quelque chose de précis (le quoi) considéré comme un préjudice, dans des circonstances particulières (Où, quand, d’une manière particulière) avec une intention ou une raison particulière. Pour pardonner, il est utile de comprendre ce qui s’est passé (ou de l’imaginer) entre deux personnes dans les circonstances du préjudice. Comprendre ce qui s’est passé dans le monde extérieur (les actes et comportements) comme dans le monde intérieur (dynamique cognitive et émotionnel, valeurs et identité bafouées, croyances et présupposés sur le sens donné aux comportements….etc).
En explorant les présupposés de l’expérience de non pardon, on découvre que le comportement de l’autre a été interprété, au regard de normes externes (la loi) ou internes (les valeurs individuelles) comme une faute sévère du fait de son impact négatif sur l’expérience de la personne agressée. Une valeur fondamentale a été bousculée, ou le concept de soi altéré. Il est intéressant de noter que la notion de “faute” présuppose un jugement et la notion de bien et de mal. Celui qui souffre a parfois la croyance que sa souffrance va atteindre l’autre et le punir. En vouloir à l’autre devrait permettre à cet autre de se sentir coupable, ce qui justifie pleinement une vengeance. Puisque l’autre est responsable de notre souffrance, on donne un pouvoir permanent à l’autre de nous faire souffrir, et la seule solution semblant possible est celle du « châtiment ».
La technique du pardon de Connirae et Steve Andreas.
Cette technique PNL repose avant tout sur l’utilisation d’un cadre de contraste entre une situation dans laquelle nous avons su pardonner et une situation dans laquelle cela est difficile voire impossible de pardonner. Puis faire un transfert des sous modalités « critiques » de la première situation à la seconde. Voici un résumé de cette technique :
1. Identifier les modalités sensorielles et les sous modalités de la situation et de la personne à pardonner.
2. Trouvez un modèle de pardon, c’est-à-dire une personne à qui vous avez su facilement pardonner (enfant, parents, amis…etc)
3. Modifier certaines sous-modalités de la représentation de la personne à qui vous voudriez pardonner en utilisant comme référence les sous-modalités clés du modèle de pardon.
4. Examiner les objections au fur et à mesure qu’elles se présentent, et y répondre.
5. Tester le résultat du changement des sous-modalités, en restant attentif à la façon dont elles modifient votre expérience cognitive et émotionnelle, jusqu’à aboutir au sentiment de paix.
Autre technique PNL
Si on adopte les présupposés de la PNL, et en prenant le recul nécessaire, l’expérience difficile pourrait être reformulée de la façon suivante : « Avec une intention positive et par manque de ressource, l’autre a commis un acte à qui j’ai donné le pouvoir de heurter mes valeurs, et comme je n’étais pas moi-même dans un état de ressource, j’ai moi-même répondu avec une intention positive par un comportement de colère, de rejet ou de haine, plutôt que par l’indifférence » C’est un peu comme si je reprochais à l’autre d’avoir manqué de ressources qui m’ont fait moi-même défaut. Je m’accuse inconsciemment d’être comme l’autre.
Les diverses méthodes de pardon consistent à reconnaître que lors de l’événement, chacun a fait le mieux qu’il pouvait compte tenu des ressources dont elles disposaient à un moment précis. Dans un état de ressources mutuel, l’événement aurait pu avoir une autre signification. L’agresseur dont on reconnaît l’intention positive et à qui on apporte des ressources, est en miroir avec une partie de soi dont on reconnaît également l’intention positive et à qui on amène des ressources. Pardonner à l’autre consiste à se pardonner, ou pardonner à la partie de soi qui reste si fortement attachée à un événement du passé. La démarche PNL de pardon en quatre étapes
1 – Premier espace : rencontrer l’autre à travers une plaque de plexiglas. Cette plaque apporte un cadre de protection qui est indispensable quand il y a eu une agression violente et un traumatisme ;
2 – Deuxième espace : comprendre l’expérience de l’autre. Aller en deuxième position, identifier chez l’autre a) le comportement jugé inapproprié, b) l’intention positive de ce comportement, c) la ou les ressources clés qui lui ont fait défaut et qui expliquent le comportement inadapté.
3 – Troisième espace : apporter des ressources à l’autre. Identifier dans sa propre expérience une situation dans laquelle la ressource clé utile à l’autre était présente. S’y associer et l’ancrer. Adresser les ressources à l’autre, sans aller en deuxième position, avec le support d’un rayon lumineux. Evaluer la pertinence des ressources et en ajouter si besoin.
3 – Quatrième espace : pardonner, en retrouvant une situation dans laquelle vous avez su pardonner, en ancrant cette ressource et en l’adressant à l’autre en restant à distance et en disant « je te pardonne ». Puis imaginez que vous décrochez le lien (chaine ou crochet) qui vous reliait à l’autre et que vous vous sentez maintenant libéré de ce lien.
Jean Luc Monsempès-septembre 2020
Références
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